Фитнес по возрасту: какие упражнения вам подходят?

От 2 до 5 лет
В этом возрасте ребёнок растёт очень быстро, поэтому ему надо учиться нормально владеть собственным телом. Исследования Мэрилэндского университета показали, что лучший способ это сделать - побольше ползать или ходить, а тем, кто постарше, - бегать и играть в мяч. Это поможет ребёнку свыкнуться с собственным весом и хорошо управлять мышцами.
Сколько заниматься? Выделите 15 минут своего времени, чтобы поиграть с ребёнком в футбол или просто побросать мяч друг другу. Если есть возможность регулярно водить чадо в бассейн - это идеальный вариант.
Чем заниматься? Если ваш ребёнок хочет побегать или поиграть, лучше не мешайте ему. Чрезмерная родительская осторожность может обернуться недоразвитостью скелета, проблемами с весом и нарушениями координации в старшем возрасте. Но и не переусердствуйте. Многие мамы спешат отдать ребёнка в какую-нибудь секцию чуть ли не с пелёнок, тем более что современные фитнес-центры предлагают самые разные занятия для малышей - от простой гимнастики до бейби-йоги. Но, как говорят врачи, все эти придумки актуальны только для взрослых, потому что направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и развитие гибкости. Детям же нужно что-то попроще. Кроме того, есть и психологический аспект: ребёнку, которого отправили на футбол или плаванье в 3, к 10 годам вся эта физкультура может просто надоесть.

От 5 до 18 лет
Это период гормональных изменений, быстрого роста и развития организма: за год мальчики могут вытягиваться на 9 сантиметров, девочки - на 8. Главное в это время - не только направить рост в правильное русло, но и выработать у ребёнка привычки к здоровому образу жизни, которые впоследствии спасут его от многих проблем.
Сколько заниматься? В идеале, ребёнок должен заниматься любым видом физкультуры не менее часа каждый день. Но чем больше, тем лучше, поэтому плюс к занятиям ещё примерно час должен проходить в состоянии физической активности - ребёнок может играть на улице, просто гулять, ходить пешком из школы домой и т.д.
Чем заниматься? В период от 5 до 10 лет детский скелет ещё не до конца сформирован, поэтому чрезмерные нагрузки могут только повредить его дальнейшему развитию. Поэтому вместо таскания тяжестей и силовых упражнений предложите своему чаду заняться бегом, плаванием или сесть на велосипед. Это поможет ребёнку быстрее расти и предупредит развитие ожирения. А лучший способ заставить ребёнка заняться спортом - купить ему инвентарь. Подойдёт всё - скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнего баскетбола и т.п.
Ребятам постарше (от 10 до 18) больше подойдут состязательные виды спорта, а в этом им может помочь даже школа. С другой стороны, вы тоже должны служить детям хорошим примером: как показали исследования, чем более активный образ жизни ведут родители, тем больше любят спорт их дети.

От 18 до 30 лет
В этом возрасте поддерживать себя в форме проще всего, потому что обмен веществ вашего тела работает идеально. Так что пользуйтесь своей молодостью: когда вам будет за 30, тратить такое количество калорий при таких малых усилиях вы уже не сможете. Сейчас - самое время, чтобы укрепить свои мышцы и выработать в организме привычку к нагрузкам.
Сколько заниматься? По меньшей мере, по полчаса пять или более раз в неделю. Но это минимум. Идеальный вариант - 30 минут лёгкой зарядки ежедневно, час аэробики через день-два, два 40-минутных занятия на растяжку или две пробежки в неделю.
Чем заниматься? Пробежку можно заменить той же аэробикой, плаваньем или ездой на велосипеде. Хорошей растяжке вас научат на занятиях пилатеса или йоги. Нет времени? Купите скакалку и уделяйте прыжкам около 20 минут в день - это минус 220 ккал, польза для сердца, укрепление мышц и костей. И привыкайте ходить пешком и бегать по лестницам.

От 30 до 40 лет
Без физкультуры вы будете терять 1-2% мышечной массы в год и тратить на 125 ккал в стуки меньше, чем в молодости. Кроме того кости и суставы начинают стареть - появятся боли, дискомфорт, очухаться после травм будет значительно сложнее.
Сколько заниматься? Около 4 часов в неделю. Вы можете посещать спортзал и заниматься на тренажёрах или купить несложные приспособления для дома - эспандеры, спортивные резинки, гантели. Ваша главная цель - силовые упражнения на сопротивление. И не забудьте про растяжку, ей надо уделять не менее часа в неделю.
Чем заниматься? Лучший способ оставаться стройным и сохранить здоровье костей - дать нагрузку и на скелет, и на мускулы. Для этого подойдёт аэробика и силовые упражнения с весом. Тем, на кого тренажёры наводят скуку, можно заняться боксом или кикбоксингом.

От 40 до 50 лет
Главный объект разрушения в этом возрасте - кости. Ткани не успевают обновляться, деградируя быстрее, чем образовываются новые клетки. Женщины, например, теряют около 1% костной массы ежегодно вплоть до начала менопаузы. А после её начала начинают набирать жировые отложения из-за гормональных сбоев. Регулярные упражнения помогут если не устранить, то смягчить эти неприятности.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых упражнений и час растяжки в неделю.
Чем заниматься? Чтобы не набирать лишний вес, займитесь аэробикой или спортивной ходьбой. Купите шагомер: в день надо протопать около 16000 шагов, причём в быстром темпе. Если здоровье суставов не позволяет такие нагрузки, займитесь плаванием или велоспортом. Два раза в неделю уделите минут 15 поднятию тяжестей. Это поможет остановить потерю мышечной массы.

От 50 до 60 лет
После 50-летнего рубежа вы начинаете терять по 80-90 граммов мышц ежегодно. Это касается и мужчин, и женщин, но больше страдают, конечно, представители сильного пола, привыкшие пользоваться силой своих мускул. А самое неприятное - то, что потеря мышечной массы компенсируется набором жировой. Для женщин это оборачивается тем, что фигура превращается в так называемое "яблоко" - когда объём талии приближается к объёму бёдер (критическая отметка - 80 см). Эти нарушения приводят к проблемам с сердцем и сосудистой системой и увеличивают риск заболевания диабетом.
Сколько заниматься? Два-три часа силовых и кардио-упражнений, час растяжки в неделю.
Чем заниматься? Займитесь спортом, развивающим скорость и выносливость. Подойдут бадминтон, теннис, футбол - они тренируют мышцы, не дают стареть сердцу и укрепляют скелет. Упражнения со спортивными резинками и нетяжёлыми гантелями также помогут поддерживать мышечный тонус и разработать суставы.

От 60 и старше
В этом возрасте пика достигает потеря влаги в вашем теле, в том числе жидкости, которая предохраняет суставы. "Высыхая", ткани становятся слабее и больше подвержены внешним и внутренним повреждениям, а кости трутся друг о друга, вызывая острую боль. Кроме того, к 70-80 годам от ваших мышц останется примерно половина, а значит заниматься спортом будет уже намного сложнее. Из-за потери костной массы вы также станете ниже на пару-тройку сантиметров.
Сколько заниматься? Поскольку сил у вас уже не столько же, сколько было в 30, старайтесь заниматься не очень интенсивно по полчаса пять раз в неделю.
Чем заниматься? Чтобы не расшатать и без того слабые суставы ещё больше, займитесь плаванием - так вы натренируете сердце и укрепите мускулы без вреда для костей. Разнообразие стилей приветствуется: плавание кролем, брасом и на спине тренирует различные группы мышц. От гантелей штанги лучше отказаться. Вместо этого пробуйте пилатес, разрабатывающий мышцы за счёт собственного сопротивления тела, или тайцзи (тайчи). Только заниматься лучше с тренером - он поможет вам определить вашу меру и пределы возможностей.

Подведём итог. Вот ваше примерное фитнес-расписание на всю жизнь:





Когда?

Что делать?

Сколько?


2-5 лет

Ничего сверхъестественного. Если ребёнок хочет побегать, не мешать ему

Чем больше, тем лучше


5-18 лет

От 5 до 10 лет - бегать, плавать, кататься на велосипеде. После 10 заняться игровыми и состязательными видами спорта

Не менее часа каждый день, плюс час лёгкой активности (ходьбы, например)


18-30 лет

Бегать или прыгать на аэробике дважды в неделю, растягиваться через день-два, заниматься зарядкой ежедневно

В общей сложности около 40-50 мин. в день


30-40 лет

Заниматься аэробикой, боксом или кикбоксингом, ходить в тренажёрный зал

4 интенсивных нагрузок часа в неделю


40-50 лет

Больше ходить, поднимать тяжести

По 15 минут через день - на поднятие гантелей; по 16000 шагов ежедневно


50-60 лет

Играть в бадминтон, заняться йогой или пилатесом

По 2-3 часа игры и час растяжки в неделю


старше 60

Плавать, заниматься пилатесом

По 30 мин. 5 раз в неделю

По материалам The Daily Mail
Источник: АиФ ОнЛайн