Омега-3 - Спасут Нас От Массы Болезней

Подробности www.corp-enliven.narod.ru Омега-3 для многих звучит уже столь же привычно, как и витамины. Название этих природных жирных кислот, содержащихся в рыбе, морепродуктах и некоторых растениях, регулярно попадает в колонки новостей.

Они везде нужны

Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 за последние 2-3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость. . . Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наши организмы их тоже не производят), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают (см. таблицу). Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 — по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг.

Эти данные опубликованы только что в США. Двумя неделями раньше свои рекомендации обнародовало Европейское агентство по пищевой безопасности, они более умеренные: полезная доза омега-3 кислот в Старом Свете вдвое меньше — 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное — тот факт, что без омега-3 кислот мы «не туды и не сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов — без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?

Рыба не ждёт

Главный источник омега-3 — рыба и морепродукты. Причём чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве — чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине — примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне — половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами — печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё — оно всегда есть в таких консервах — более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2, 5-5 г печени или 1, 5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д. ), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески — это главное сырьё для таких средств.

Не морем единым

— Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них, — рассказывает Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук. — Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Я рекомендую включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега-3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали — широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.

Рекомендуем:

Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах 2, 8 г АЛК), семенах льна (1, 8 г), орехах пекан (0, 3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1, 4 г омега-3, в масле семян льна — 6, 9 г, в рапсовом масле — 1, 3, в соевом — 0, 9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных — горчице, редиске, репе, редьке.

Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

- У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

- У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

- Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

- Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

- Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

- Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

- Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки — главной причины слепоты у престарелых.

- Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

- Облегчают течение ревматоидного артрита — тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

- При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.

- Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Автор По материалам сайта www.med2.ru/ www.corp-enliven.narod.ru/