Обед В Офисе Нужно Сделать Оптимальным: Вкусным И Полезным!

Вредных продуктов не бывает, все дело в порциях, сочетаниях и как их приготовили

О том, как сделать обед в офисе вкусным, а главное полезным, в интервью «Донецким Новостям» рассказала Тамара Коновалова-Кушнир, врач-терапевт МЦ «ВЕДА», консультант по здоровому и лечебному питанию, ассистент кафедры внутренней медицины №2 ДонНМУ им. М. Горького.


- Тамара Александровна, офисные сотрудники, даже те, кто успевают приготовить еду дома и взять с собой для обеда на работе, сталкиваются с вопросом, каковы составляющие обеда с позиции сбалансированного питания? Словом, какие продукты и в каких сочетаниях идеально подойдут для обеда?
- Оптимальный обед в офисе  с учетом сезона и жаркой погоды может включать: отварное или запеченное мясо, курицу, рыбу или 1-2 отварных яйца.  Гарнир может состоять из гречки, риса или других каш, а также овощного салата с зеленью, заправленного растительным маслом, пары ломтиков цельнозернового хлеба.  Имеет смысл регулярно включать в рацион сезонные фрукты - они станут отличным десертом, а также кефир или йогурт.
- Каковы самые распространенные ошибки в питании помимо нерегулярного питания, которые совершает современный человек?
- К наиболее распространенным ошибкам в питании, приводящим к дисбалансу по основным питательным веществам (нутриентам) и набору веса, относятся: отказ от завтрака (главного приема пищи в течение дня!), игнорирование чувства голода (в силу занятости), еда наспех, злоупотребление фаст-фудом, недостаточное употребление воды, овощей (клетчатки), натуральных качественных белковых продуктов, а также поздние употребления пищи (позже, чем за 3 часа до сна), и, конечно «заедание» стресса.
- Чем должен отличаться по калорийности и продуктовому составу обед для офисных сотрудников и тех, кто занят физическим трудом?
- Суточный рацион офисного сотрудника, как правило, ограничивается 2600-2800  ккал/сутки, а значит исключает насыщенные животные жиры, жареные продукты, выпечку, сладости. Каллораж сотрудников, занятых тяжелым физическим трудом (например, горнорабочих), может составлять до 4300 ккал/сутки. И тот, и другой рационы должны быть сбалансированы по основным нутриентам согласно роду занятий, возрасту, полу, сезону.  
- Ближе к обеду, когда у офисного работника уже начинает сосать под ложечкой, можно съесть немного шоколада. Действительно ли такая рекомендация принесет пользу?
- В условиях крайнего дефицита времени и организации питания кусочек горького черного шоколада, конечно, может спасти офисного работника от голода, а очередной проект - от несвоевременного завершения. Однако злоупотреблять подобной практикой не стоит, ведь здоровье также требует организации и дисциплины в питании, как и красота жертв (возможно, тех же).   
- Расскажите о полезном бутерброде. Какие продукты в нем должны быть, чтобы не навредить фигуре и насытить организм полезными веществами?
 - Перекусить в отсутствии полноценного обеда можно «полезным бутербродом», который следует приготовить следующим образом. Хлебную часть для бутерброда необходимо выбирать из хлеба, приготовленного из пшеничной муки грубого помола, при переносимости - ржаного хлеба. Польза: цельнозерновые злаки насыщают организм «долгой» энергией, не принося лишних «пустых» калорий, не вызывают избыточных всплесков повышения уровня сахара в крови, и не так вредят фигуре.
Начинку лучше выбирать белковую: натуральную творожную пасту (приготовленную из зернистого творога, растертого с измельченной зеленью), печеночный паштет или буженину домашнего приготовления.  Польза: натуральные белковые продукты, приготовленные без жарения и копчения, в обеденное время - лучший способ поддержать организм, не перегружая пищеварение. Летом и осенью бутерброд станет еще полезнее, если в него добавить свежие грунтовые помидоры или огурцы, листовой салат и больше зелени, которые станут необходимыми источниками клетчатки, витаминов, а также макро- и микроэлементов. Однако помните о том, что хранить полезный бутерброд с белковой начинкой в теплое время года необходимо в холодильнике (или сумке-холодильнике).
- Как вы относитесь к перекусам? И в принципе какой оптимальный промежуток между приемами пищи должен быть и каков оптимальный размер порций?
- Прием пищи в условиях здорового функционирования организма регулируется чувством голода. При условии отлаженного режима труда и отдыха чувство голода тоже начинает появляться, словно по расписанию. В идеале следует почувствовать, «зафиксировать» и регулярно реализовать естественную потребность в еде.
Режим питания может быть достаточно индивидуальным, но рекомендуемые перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Что касается количества приемов пищи, то оно должно составлять 4-5 раз в сутки, из которых 3 следует отвести на основные (завтрак, обед и ужин), и выделить 1-2 дополнительных перекуса (второй завтрак и полдник). Оптимальный размер порций не должен быть слишком большим (не более объема стандартной «офисной» чашки, то есть 200 мл), но достаточным для утоления голода. Для перекуса в офисе в теплое время подойдут: зеленое яблоко или стакан кефира.
- Оптимальные напитки для дневного времени суток. Многие пытаются поддержать тонус с помощью чая и кофе. Сколько без вреда для здоровья их можно пить и какова альтернатива?
-Кофе - оптимальный напиток для утра, и то в дозе 1-2 чашечки. Днем для поддержания водного баланса и общего тонуса полезно выбирать чаи (зеленый, каркадэ, отвар ромашки или шиповника), компоты из сезонных фруктов и ягод, а также столовую слабоминерализованную воду без газа (дегазировать ее можно непосредственно перед употреблением, подержав некоторое время в открытом виде).

Беседовала Ксения Томина