Разбираем Ошибки!
Не успели вы и глазом моргнуть, как пролетели ваши первые восемь тренировочных недель. За это время вы должны были как следует освоить упражнения из первого тренировочного комплекса, увеличить рабочие веса на 5-15 кг и нарастить примерно 2-4 кг мышц. Если так оно и есть — примите наши поздравления, вы на правильном пути. Если нет — давайте разберемся, в чем причина ваших неудач.
1. Слишком большой объем выполняемой работы.
Зачастую новичков на первых порах переполняет небывалый энтузиазм: "Если мои мышцы хорошо растут от 2-3 подходов, то почему бы им не расти еще лучше от 5?" — на первый взгляд, вроде бы, справедливо предполагают они. На самом деле, эта позиция ошибочна. Во-первых, вы занимаетесь силовым тренингом, строительством мускулатуры, а не марафонским бегом, и больше — не обязательно лучше. А во-вторых, вам следует учесть, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда вы отдыхаете дома.
Кроме того, восстановительные способности организма достаточно ограниченны, и выполняя слишком большой объем работы вы рано или поздно перетренируетесь, вследствие чего ваши результаты могут не только перестать расти, но, напротив, начать падать. Можно ли распознать, перетренировались ли вы или нет? Да, безусловно. Скажем, если вы ощущаете вялость, нежелание тренироваться, плохо спите по ночам — значит, вы в беде. Впрочем, эта тема тоже не для нашего сегодняшнего разговора. Поэтому пока вы еще новички и, в отличие от опытных атлетов, не в состоянии распознавать наступление перетренированности, советуем вам придерживаться в своих тренировках тех комплексов, которые мы вам предлагаем.
2. Неправильное питание.
Мы поставили этот пункт на первое место и вот почему: да, в начальной стадии тренировок организм человека откликается на силовые нагрузки мышечным ростом даже если вы не особо тщательно отслеживаете свою диету. Именно поэтому в нашей предыдущей публикации мы практически ничего не сказали о том, как нужно строить свое питание при занятиях бодибилдингом.
Однако люди порой склонны впадать в крайности. Скажем, если вы постоянно держите себя на голодном пайке, то в этом случае сложно рассчитывать на то, что ваши мышцы начнут расти. Для роста мышцам нужен строительный материал — белок, причем в количествах не меньше 2-2, 5 гр. на килограмм веса. Кроме того, вам необходимо потреблять 4-5 гр. углеводов на килограмм веса. Углеводы — это то, что дает вам энергию для тренировок. Что будет с автомобилем, если его вовремя не заправить бензином? Он не сдвинется с места. То же самое произойдет и с вашими мышцами, если вы как следует не "заправите" их углеводами. Даже еще хуже: не получив углеводов, организм для того, чтобы компенсировать свои энергозатраты, начнет использовать молекулы мышечных клеток, то есть пожирать драгоценную мускулатуру. В данной статье мы не будем подробно распространяться на тему питания в бодибилдинге. Заметим лишь, что наилучшими источниками белка для атлетов являются яйца, молоко, творог, мясо, рыба, курица, а углеводы вам предпочтительно получать из риса, овсянки, гречи, картофеля, макарон, черного хлеба, овощей и фруктов.
3. Тренировки со слишком большими отягощениями.
Это тоже может быть одной из причин того, что вы не добились желаемого прогресса. По своему опыту мы знаем, что новички часто любят устраивать между собой соревнования типа "Кто больше выжмет лежа" и т.д. Выполнение упражнений с весами, близкими к предельным, перегружают не только мышцы, но и суставы и связки, а также ложатся тяжелым стрессом на нервную систему. Кроме того, желание во что бы то ни стало поднять как можно больший вес зачастую приводит к нарушению техники исполнения упражнений, что, в свою очередь, является прямой дорогой к травмам. Дозируйте нагрузку в строгом соответствии с нашими рекомендациями!
4. Неправильное выполнение упражнений.
Эта проблема для новичков весьма актуальна, тем более что далеко не в каждом тренажерном зале есть тренеры, которые могут доходчиво объяснить, как правильно выполнять то или иное движение. Поэтому предлагаем провести небольшую "работу над ошибками", рассмотрев упражнения, приведенные в первом тренировочном комплексе.
Жим штанги лежа: здесь крайне важно, чтобы локти в процессе выполнения движения "смотрели" в стороны, а не были прижаты к бокам (в этом случае основная нагрузка перемещается с грудных мыщц на трицепсы).
Тяга верхнего блока к груди: основная ошибка в этом упражнении — выполнение работы одними руками, без подключения мышц спины. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо добиться максимальной подвижности в плечевом суставе. При подтягивании веса к себе старайтесь прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь "шла" вперед, а при опускании веса "отпускайте" плечи так, чтобы они достигали уровня ушей. Сгибание рук со штангой стоя: тут важно поднимать штангу вверх по дуге, а не тащить по прямой — в этом случае нагрузка переместится с бицепсов на плечи; кроме того, важно в верхней точке движения не загибать кисти к себе (так вы "выключаете" бицепс из работы). В остальных движениях совершить какие-то грубые ошибки довольно сложно, тем более что на эту тему мы еще будем говорить, и не один раз.
5. Недостаточное восстановление.
Если вы ночи напролет "зависаете" на дискотеках или по многу часов каждый день гоняете в футбол, то неудивительно, что ваши мышцы не растут. Хотя бы 8 часов сна ночью и желательно часик днем — одно из слагаемых успеха в деле набора "массы". То же самое касается и двигательной активности: если вы будете тратить слишком много физической энергии, вам ее попросту не хватит на тренировки в зале. Особенно это замечание касается тех, кто не склонен к накоплению излишних жировых отложений.
6. Нерегулярные тренировки или нерегулярное питание.
Ну что тут сказать? Если вы позволяете себе тренироваться от случая к случаю и легкомысленно относитесь к питанию, то ваши шансы нарастить мощную мускулатуру минимальны. Большинство "гуру" от бодибилдинга и элитных спортсменов подчеркивают, что едва ли не самое важное в бодибилдинге — последовательность прилагаемых усилий. А эта самая последовательность усилий зависит от таких вещей, как мотивация и дисциплина.
Кстати сказать, тренировочный дневник является тем инструментом, который может помочь новичку стать более дисциплинированным и целеустремленным. Кроме того, дневник — важная вещь в деле постижения самого себя, изучения собственного организма. В идеале, вы должны начать вести тренировочный дневник одновременно с началом тренировок вообще. Что нужно в него заносить? Все, что касается ваших тренировок и питания, а также общего самочувствия.
Примерный вариант таких записей:
Дата: 01.10.2010
Начало тренировки: 18.00
Окончание тренировки: 19.00
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:
20 кг 40 кг 40 кг
20 15 15
Тяга верхнего блока к груди: 20 кг 30 кг 30 кг
20 15 1 3
Жим ногами в станке: 50 кг 100 кг 100 кг
20 15 14
Подъем туловища на наклонной скамье: без веса без веса без веса
20 18 17
Диета:
8-00: 4 яйца, 100 граммов овсянки, большой кусок хлеба
11-00: 1 упаковка творога "Домик в деревне" (250 гр.), 70 гр. риса или макарон
14-00: то же самое
17-00: 1 куриная грудка, 70 гр. риса, овощи
20-00: 1 упаковка творога "Домик в деревне" (250 гр.), стакан нежирного кефира
Самочувствие: высокий уровень энергии на тренировке, хороший аппетит.
Возможно, вы захотите вести дневник более подробно, скажем, будете указывать точное число съеденных калорий и/или белков, жиров и углеводов и т.д. Главное — чтобы вы его вели, поскольку эти записи позволят вам накопить бесценный опыт о себе самом.
А теперь — обещанный очередной комплекс. Вам следует работать по нему 8 недель. Цель — наращивание силовых показателей в упражнениях. Мы предлагаем вам тренироваться так же, как и раньше — 3 раза в неделю, обогатив ваш тренировочный арсенал несколькими новыми движениями:
1. Жим гантелей на наклонной скамье:
3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне:
3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами в станке:
3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Жим штанги из-за головы сидя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
5. Сгибание рук со штангой стоя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
6. Разгибание рук на блоке стоя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
7. Подъем на носки в тренажере стоя:
3-4 подхода по 8-12 повторений
8. Подъемы тулови-а на наклонной скамье:
3-4 подхода по 15?20 повторений
Как вы наверно заметили, мы немного усложнили вашу задачу: теперь вам придется выполнять чуть большее число подходов с меньшим числом повторений, что означает работу с более тяжелыми весами. Что ж, вы должны быть к этому готовы.
И еще одно замечание: в тренировочных комплексах для новичков часто пишут, что, дескать, если вы склонны к полноте, то выполняйте в конце тренировки несколько дополнительных подходов на пресс и обязательно похудеете. Принципиально с этим не согласны: мы не верим в теорию местного сжигания, согласно которой вы можете похудеть в каком-то отдельно взятом месте. Даже если жировая прослойка располагается на теле неравномерно, жир обычно "уходит" с одинаковой скоростью со всех участков тела. Причем, главная роль в сжигании жира принадлежит не работе на пресс, а диете. Работу на пресс в данном случае можно рассматривать как один из видов аэробики, которую атлеты используют при работе на рельеф. Однако вряд ли пара-тройка подходов на пресс в этом смысле окажется более эффективной, чем ежедневные часовые тренировки на степпере или велоэргометре. Но это — несколько отвлеченные рассуждения. На самом деле, думать о рельефе вашего живота вам пока еще рановато. Главное — "МАССА"!
Обсудить статью
Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Собственно для того, дабы всегда идеально себя чувствовать и выглядеть молодыми, требуется выполнять определенные условия. Обязательное из собственно которых, это физические упражнения.
Возможно, Вас мучает этот вопрос: как быстрее накачать свое тело? Придать ему спортивный вид? Это интересует многих, сейчас я попробую рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Во-первых, не спешите бежать в спортзал и тягать железо, стараясь поднять как можно больше в короткие сроки. Так делает большинство в этом мире
На календаре май месяц, а это может обозначать лишь одно: купальный сезон совсем уже близко. Поэтому, если у Вас возникло желание блистать красивыми формами на пляже, следует незамедлительно начать заниматься таким спортом, как бодибилдинг.
Переход на специальное качественное спортивное питание - не такое уж простое и дешевое дело. Кушать придется больше, чем до этого, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи.
Всем поклонникам таких видов спорта, как бодибилдинг и фитнес портал с запоминающимся названием Амбал.ру предлагает единственный в своем роде альманах спортивных соревнований и фотогалерею известных и не очень спортсменов.
В оригинале слово «протеин» – это синоним слова «белок». (protein (лат.) - белок (рус.)). Именно его процентное содержание, вместе с содержанием углеводов и жиров, указывается на упаковке каждого пищевого продукта. Поскольку белок является главной составляющей любого организма...
Когда то в молодости я увлекался «железками» - не профессионально, а для здоровья. Помню про питание, диету, и «вспомогательные табы»
Всем известно, что расстаться с лишними килограммами можно только путем железной дисциплины, перехода на особый режим питания, серьезных и регулярных занятий спортом. Но, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов.
Это необходимо знать, если хотите иметь плоский живот. Время, когда вы питаетесь, очень тесно связано с объёмом вашего живота и боков. Когда метаболизм вашего желудка высок, вы можете себе позволить питаться чаще и значительными порциями, потому как состояние обмена веществ способствует быстрому усваиванию и сжиганию пищи.
На сегодняшний день вегетарианство крепко укоренилось в нашем обществе. Плавно придя к нам с Америки, это течение постепенно стало все больше набирать популярность в России и Украине. Огромное количество людей, особенно молодежи твердо решили изменить свою жизнь и перестать потреблять продукты животного происхождения.
В большом спорте даже десятые доли секунды могут составить разницу, отделяющую победителя от побежденного. Поэтому все имеет значение - повышение эффективности тренировок, уровня энергии, скорости восстановительных процессов, улучшение адаптации - и ко всему этому имеет непосредственное отношение питание.
Заниматься спортом в последнее время стало очень модно: по телевизору, журналах и в других средствах массовой информации идет большая пропаганда здорового образа жизни, подкрепляемая картинками и фото красивых женских и мужских тел. Наряду с этим, хотелось бы, чтобы для людей спорт становился не просто очередным веяньем моды, а действительно образом жизни, поскольку регулярные занятия спортом не только придают красивые черты Вашему телу, но и укрепляют общее состояние организма и повышают его вы
Главным половым мужским гормоном является тестостерон. Мужчины, у которых снижен уровень тестостерона на 10-12 %, - женоподобны, чувствительны, мягки.
Набор мышечной массы это наверное самое главное для атлета и культуриста. В этой статье мы узнаем о том как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу.
По сути гейнеры – это белково-углеводные смеси, в которых количество углеводов преобладает (около 50-70% от всей массы смеси). В состав смеси входят углеводы разной сложности и структуры.
L-карнитин – это витаминоподобное вещество, которое отвечает за метаболизм, за жировой обмен. В организме человека L-карнитин улучшает проходимость мембран и тем самым улучшает жировой обмен.
В этой статье я хочу поделиться своим методом как быстро накачать мышцы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты. Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками.
Когда начинается разговор о тренировке рук, наверняка сразу возникают мысли о бицепсах и трицепсах. Сами подумайте, часто ли эти мышцы видны окружающим?
Мотивация это психологическая особенность, которая возбуждает наш организм к действию в направлении к поставленной перед собой задачей; которая в свое время дает нашим действиям направленность.
Тони Фримен, решил ответить на то, что произошло с ним по приезду в Швецию. Две недели назад я был приглашен в Швецию, наряду с другими основными культуристами в фитнес-Экспо "в Гетеборге, я только что успешно завершил четырехдневную поездку в Данию и отправился на встречу со своими болельщиками.
Турник – это простой снаряд состоящий их 2 столбов и перекладины. Но, не смотря на его простое строение, выполнять упражнения на нем не так то легко. Большинство населения старше 13 лет чаще всего завистливо смотрят на ребят, которые запросто делают по 20-25 подтягиваний
Большинство атлетов и даже тех профессионалов, которые занимаются тренировками регулярно и довольно большой период времени, забывают прорабатывать одну важную группу мышц – задний пучок дельт.
Как то Арнольд Шварценеггер сказал мне: Джо, если б я не решился поехать в Америку, то не был бы губернатором Калифорнии, не снимался бы в фильмах и не повстречал бы свою дорогую жену-Марию. Я просто отмахнулся от его слов, так как не мог с ними согласиться. Все это как в шахматах. Мастер так расставит свои фигуры, что тебе останется сделать один ход.
Изолированные упражнения это такие упражнения, где задействован лишь один сустав. Помимо этого, изолированным называют упражнение, которое целенаправленно нагружает определенную мышцу. В любой качалке можно заметить, как большинство новичков только и делают что одни изолированные упражнения.
