Спортивная жизнь: Как физкультура помогает диабетикам

Медики считают, что сочетание инсулинотерапии с физическими упражнениями приводит к более эффективному снижению уровня сахара в крови. Легендарный канадский хоккеист Бобби Халл страдает диабетом с раннего детства, что не помешало ему стать одним из лучших нападающих в истории мирового хоккея и в 66 лет вернуться на лед. Необходимость ежедневного введения инсулина не погасила актерскую звезду Сильвестра Сталлоне и не стала помехой для профессиональных занятий культуризмом.
Пациентам врачи настоятельно советуют использовать любую возможность больше двигаться. Стоит забыть о лифте и ходить пешком по лестницам. Не ждать автобуса, а бодрым шагом отправляться домой от метро. Парковать машину подальше от подъезда, чтобы пройтись перед ужином. Играть в активные игры с детьми, выгуливать домашних животных, совершать экскурсии - словом, делать все возможное, чтобы не сидеть на месте.
От физической нагрузки следует отказаться, если содержание глюкозы выше 15-16,5ммоль/л. Прежде чем приступать к тренировке, этот показатель следует привести в норму. Не рекомендуется также покупать разного рода резиновые и пружинные тренажеры. Все они страдают общим недостатком: по мере преодоления сопротивления возрастает статическая нагрузка, затрудняется и задерживается дыхание. А это противопоказано диабетикам, так как обостряет болезнь.
Какие нагрузки выбрать
При легкой форме диабета (уровень глюкозы в крови натощак 6,7-7,8ммоль/л) занимайтесь гимнастикой, в том числе дыхательной, дозированной ходьбой (от 2 до 10 км), катанием на лыжах, коньках, плаванием, теннисом, а также упражнениями с легкими отягощениями.
При средней тяжести болезни (7,8-14ммоль/л) рекомендуются упражнения умеренной и малой интенсивности с участием всех мышечных групп (в том числе с легкими отягощениями и на расслабление), гимнастика, а также дозированная ходьба.
При интенсивной мышечной нагрузке (когда преобладают анаэробные процессы) печень освобождается от запасов гликогена и уровень глюкозы в крови повышается. В ней стремительно накапливаются кислые продукты, а значит, развивается утомление. Поэтому страдающим диабетом (особенно 1 типа) противопоказаны упражнения на скорость и с акцентированным силовым напряжением.
Оптимальны упражнения, которые выполняются медленно с небольшим усилием. При таком режиме глюкоза расходуется постепенно, мышцам не требуется дополнительный гликоген из печени, и уровень сахара в крови несколько снижается. Для начала отведите на занятия 15-20 минут, а к концу месяца доведите до 30 минут и более. Заканчивайте тренировку дыхательной гимнастикой - она снимает утомление.
С чего начинать
Многие пациенты решаются на занятия физкультурой в немолодом возрасте. Медики им рекомендуют ходьбу и дыхательную гимнастику, чтобы укрепить сердце и сосуды, а также систему вентиляции - легкие и мускулатуру грудной клетки. Нужно тренироваться три раза в неделю через день.
Первая неделя. 20-минутная прогулка. Выберите такой темп ходьбы, чтобы пульс уложился в возрастную норму.
Вторая неделя. Через каждые 5 минут ходьбы останавливайтесь и в течение минуты делайте несложное дыхательное упражнение: на счет 1-4 поднимите руки через стороны вверх (вдох), затем на счет 1-2 энергично опустите их вниз и слегка наклонитесь (выдох). Общая продолжительность занятия - 24 минуты.
Третья неделя. После 5 минут ходьбы сделайте несколько глубоких приседаний так, чтобы не испытывать острого утомления (около минуты). Затем - минута дыхательных упражнений. Повторите 4 раза.
Четвертая неделя. Введите в программу подтягивание коленей к груди. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите правое колено как можно выше и, помогая руками, подтяните его к животу. Чередуя ноги, выполните каждой 20-25 повторов.

Положительные изменения при регулярных тренировках
· снижение веса при ожирении на 1-3 кг,
· снижение частоты пульса в покое,
· уменьшение уровня сахара в крови,
· повышение выносливости,
· улучшение сна.


Комплекс для мужчин
Специально для мужчин спортивные врачи разработали комплекс занятий с гантелями, который рекомендуется выполнять три раза в неделю через день. Пациентам понадобятся разборные гантели весом до 1,5-2 кг (позже их можно утяжелить дисками). Следите за самочувствием во время тренировки. Это позволит через неделю самостоятельно определять оптимальный момент введения инсулина перед занятием.

1. Разминка (без гантелей). Махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны (5 минут).
2. Приседания с гантелями в руках на полной ступне. Приседая, поднимите гантели перед собой до высоты головы, не сгибая руки в локтях, - вдох. Вставая, сделайте выдох и опустите гантели к бедрам. Повторите до 15 раз.
3. Лежа на спине на узкой скамье, руки с гантелями вдоль туловища. Отведите гантели за голову вниз. При этом сделайте вдох, ощущая, как расширяется грудная клетка. Плавно верните гантели в исходное положение - выдох. Повторите до 15 раз.
4. Лежа на скамье, разведите руки с гантелями в стороны (локти чуть согнуты) - вдох; сводя их над грудью, выдохните. Повторите до 12 раз.
5. Стоя, наклонитесь вперед, поднимите голову, слегка согните ноги в коленях. Руки с гантелями свободно свесьте вниз. Делая выдох, потяните гантели к тазобедренному суставу, удерживая руки у торса. Опустите гантели вниз - вдох. Повторите до 15 раз.
6. Стоя, взявшись за диски одной гантели, отведите ее за голову и положите на шею. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени выпрямите. Наклонитесь вперед, не опуская голову, - вдох. Выпрямитесь - выдох. Повторите до 15 раз.
7. Ноги на ширине плеч. Согните руки с гантелями к плечам - выдох, опустите к бедрам - вдох. Можете делать упражнение попеременно или одновременно обеими руками. Повторите до 12 раз.
8. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки с гантелями через стороны вверх выше головы - вдох, опустите - выдох. Повторите до 12 раз.
9. Лягте на спину, закрепив ступни под диваном или шкафом. Согните ноги в коленях под прямым углом. Положите руки на живот, наклоните голову вперед. Сохраняя это положение, оторвите лопатки от пола и попробуйте коснуться лбом коленей - выдох. Опуститесь вниз - вдох. Повторите 15-20 раз.
10. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и ухватитесь за устойчивую опору, слегка согните ноги в коленях. Поднимите ноги, чтобы коснуться коленями груди, - выдох. Опустите - вдох. Повторите 15-20 раз.


Контролируйте состояние
C помощью глюкометра и тест-полосок до и сразу после занятий измеряйте уровень сахара в крови и моче. Стремитесь к тому, чтобы он оставался в пределах ваших рабочих цифр.

Записывайте динамику изменений в специальный дневник,
вводите инсулин непосредственно перед тренировкой,
до и сразу после гимнастики проверяйте пульс (он не должен превышать 120 уд/мин) и измеряйте артериальное давление,
во время тренировки отмечайте время появления усталости и ее характер - физическая нагрузка не должна утомлять.



Источник: газета "Новые Известия"