Как Не Набрать Лишний Вес В Беременность

И сценарии этого события написаны разными красками.

   «Дорогой, я могу тебя обрадовать - у нас будет ребенок» - далее звучит мелодия счастья, которая обрывается объятиями и поцелуями благодарного супруга.

  Или

 «Я беременна. И как честный человек, ты теперь должен на мне жениться!» - текст не патетичный, но достаточно типичный….

       Как бы ни случилось это событие, в каких декорациях ни происходило - жизнь женщины меняется радикально.

    И что же объединяет всех женщин в этот период их жизни?

 Вынашивание ребенка предъявляет ряд необходимых условий связанных с питанием. Важно иметь набор всех микроэлементов и витаминов для развития плода. Среди витаминов в начале беременности особое место занимает фолиевая кислота, необходимая для правильного развития нервной системы. Фолиевая кислота содержится в большом количестве в зеленых листовых овощах, собственно ее название произошло от латинского названия  - лист.

   Среди микроэлементов важную роль играют ионы йода, которые участвуют в работе щитовидной железы, обеспечивающей правильное развитие мозга ребенка. Много йода в морской капусте, но при беременности ее не рекомендуют, так как там находятся алкалоиды, которые могут нанести вред ребенку.

   Среди макроэлементов увеличивается потребность в ионах кальция (наиболее доступный кальций в молочных продуктах), необходимых для роста костей ребенка и мама их отдает, рискуя собственным здоровьем (кариес зубов).

Одним из признаков дефицита необходимых для ребенка микроэлементов, витаминов, макроэлементов является появление необычных вкусовых пристрастий к тем продуктам, которые этот дефицит могут компенсировать.

 Существуют средние суточные потребности в витаминах при беременности, которые имеют следующие значения.

Жирорастворимые витамины: 

• витамин А - 800 мкг (морковь, масло, жирная рыба, рыбий жир);
• витамин Д - 10 мкг (жиры, загар);
• витамин К - 65 мкг (чай, шпинат, зеленые салаты);
• витамин Е - 10 мг (масло, жирная рыба, рыбий жир).
• Витамины группы В (злаки, каши, хлеб, квас): витамин В1 - 1,5 мг; витамин В2 - 1,6 мг; витамин В6 - 2,2 мг ; витамин В12 - 2,2 мкг; витамин РР - 17 мг;
• фолиевая кислота - 400 мкг (в первые недели беременности до 600 мкг) – печень, бобовые, капуста брокколи.
• Витамин С – 70-100 мг (болгарский перец, капуста, шиповник, смородина).

Потребность в макроэлементах:

• кальций - 1200 мг (молочные продукты); 
• магний - 320 мг (злаки, хлеб, рыба);
• фосфор - 1200 мг (мясо, рыба). 

Потребность в микроэлементах:

• железо - 30 мг (мясо, печень);
• цинк - 15 мг;
• йод - 175 мкг (йодированная соль, морепродукты – не морская капуста!);
• селен - 65 мкг (кокос, чеснок).

 При беременности увеличивается вес женщины в среднем от 7 до 12 килограмм. Это нормальное увеличение веса.

 Из чего складываются набираемые килограммы?

1.     Вес плода -  3000 - 4000 г;

2.     вес плаценты – 600-700 г;

3.     околоплодная (амниотическая) жидкость – 700-900 мл; 

4.     вес матки – 900-1000 г;

5.     молочные железы  - 400 -800 г;

6.     увеличение объема циркулирующей жидкости в сосудистом русле на 1300 - 1600 мл;

7.     увеличение объема внеклеточной жидкости на 1200-1500 мл;

8.     жировые отложения – 2000-3000 г.

Если посмотреть составляющие веса, то после беременности большинство компонентов определяющих увеличение веса исчезает. При родах вместе с плодом  уходит вес плаценты и околоплодной жидкости. Затем постепенно уменьшается вес матки, снижается объем внеклеточной жидкости. Остается некоторый запас жира, увеличенные молочные железы.

Самой проблемной частью избыточного веса после родов является запас жира. 

Поэтому необходимо избегать чрезмерного набора веса, так как это может отразиться на здоровье ребенка и в том числе на его весе. В последние месяцы беременности и в первый год жизни ребенка, при избыточном весе матери и при перекармливании ребенка закладываются дополнительные жировые клетки. Эти клетки  в дальнейшем могут легко заполняться жиром и привести к ожирению.

Что такое жир? Это запас энергии.

 Что делать, чтобы не набирался вес? Привести в равновесие приход и расход энергии.

 Как определить индивидуальную потребность в энергии?  Для этого нужно выполнить несколько математических действий.

  Первое: определить основной обмен.

  Основной обмен (ОО): это то количество энергии, которое необходимо для обмена веществ. Для расчета основного обмена (ОО) можно воспользоваться уравнением Харриса-Бенедикта:

ОО женщины = 65,51 + 9,56´Массу Тела (кг) + 1,85´Рост(см) – 4,68´Возраст(лет).

При беременности основной обмен увеличен в среднем на 25%. Соответственно добавьте эти 25% энергии необходимые для основного обмена плода и получите необходимое для обмена веществ количество энергии.

  Второе: рассчитайте дополнительную энергию, которая необходима для активной жизни   - работа, развлечения, походы в магазины для регулярных смен нарядов, да и мало ли еще для, чего нужна энергия для женщины, которая собирается стать мамой.

Как это сделать. Общий расход энергии рассчитывается путем умножения основного обмена на коэффициент физической активности. (КФА) Расход энергии = ОО ´ КФА

КФА – коэффициент физической активности (группам физической активности):

I группа (умственный труд) – 1,4, 

II группа (легкий физический труд) – 1,6

III группа (средней тяжести физический труд) – 1,9

IV группа (тяжелый физический труд) – 2,2

V группа (особо тяжелый физический труд) –2,5

А теперь, когда Вы знаете потребное количество энергии, (это в среднем 2500-3000 ккал) остается взять упаковку с купленными продуктами и посмотреть на их калорийность и приготовить себе вкусное и полезное для себя и будущего ребенка блюдо. Ешьте на здоровье!

Ваш доктор Лукьянов Владимир Федорович.