Тренировка Эктоморфа
Существует три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Тип телосложения эктоморфа менее всего расположен к тренировкам. Ниже предложено несколько рекомендаций о том, как за короткий промежуток времени набрать мышечную массу.
1. Необходимо прогрессировать на тренировках. Необходимо увеличивать количество повторов и подходов, интенсивность выполнения упражнений, повышать веса.
2. Занятия аэробикой лучше на время исключить вообще.
3. Продолжительность тренировки должна быть не более 1 часа. Перерыв на отдых между подходами должен составлять 2-5 мин. Количество повторений упражнений необходимо свести к 7-9.
4. После нескольких месяцев тренировок необходимо перейти на сплит-программу. За тренировку надо начать качать не больше 1-2 группы мышц.
5. Программа тренировок должна состоять из базовых упражнений. Необходимо уделять особое внимание технике выполнения упражнений.
Лучшими упражнениями в тренажерном зале для эктоморфа считаются упражнения с большими весами. Среди них упражнения со штангой: жим лежа, приседания, становая тяга, жим штанги сидя или стоя.
Упражнения для накачки мышц ног: подъемы на носки, приседания со штангой.
Упражнения для накачки мышц груди: разводка рук с гантелями в положении лежа, жим штанги лежа.
Упражнения для накачки мышц спины: тяга штанги в наклоне, подтягивание широким хватом.
Упражнения для накачки мышц плеч: разводка рук с гантелями, жим штанги стоя от груди.
Упражнения для накачки бицепса: подъем гантелей, штанги в положении стоя.
Упражнения для накачки трицепса: жим лежа узким хватом.
Упражнения для накачки пресса: подъем вверх ног в висе на перекладине.
Перед началом тренировки необходимо восстановить организм. Время между тренировками должно быть не менее 48 часов. Оптимальным временем для отдыха отдельной мышечной группы считается 7 дней. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки. Так же для лучшего восстановления рекомендуется продолжительный отдых между подходами. Темп тренировки не должен быть слишком высоким.
Не менее важный элемент при наборе мышечной массы – это программа питания. В день необходимо 5-7 приемов пищи. Норма потребления белка составляет 4-6 г на 1 кг веса в день. За 1.5 часа до сна необходимо пить протеин. Норма калорий, получаемая из протеина, должна составлять не меньше 25% о общей дневной нормы, а норма калорий, получаемая из калорий – 50-60% от всей дневной нормы. Жиров необходимо потреблять около 20% от дневной нормы. В рацион питания необходимо включить медленно сгорающие углеводы. Они содержаться в сладкой кукурузе, фасоли, чечевице, макаронах, овсянке. В течении дня необходимо пить много воды – минимум 2,5л.
Вопросы и Ответы
На начальных этапах занятия бодибилдингом очень важно понимать свой тип телосложения, его особенности. Это поможет правильно составить рацион питания и структуру тренировок. Физиологи выделяют три типа телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф.
Статья посвящена описанию трех основных типов телосложения,а также подбору оптимальных тренировок, для каждого из них, что бы достичь максимальных результатов.
Эндоморфы отличаются физической силой и крепкой костной структурой. Недостатком эндоморфов считается медленный обмен веществ, который приводит к избыточному весу.
Бодибилдерская тренировочная программа Бреда Питта для подготовки к съемкам в фильмах "Бойцовский клуб", "Большой куш", Троя.
Витамины и минералы – это спортивные добавки, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными элементами. В их состав не входят гормональные или вредные вещества. Витаминно-минералые комплексы укрепляют здоровье, они направлены на активацию метаболизма.
Специальные пищевые добавки – жиросжигатели, при правильном их употреблении являются эффективным способом снижения веса. Перед приемом препарата стоит запомнить главное правило: жиросжигатели можно использовать только в сочетании с правильной диетой и тренировочном комплексом.
Евгений Сандов - самый сильный человек в мире. Сандов считается основателем массового культуризма и атлетизма, создателем первой сети салонов для занятия физической культурой, первым профессором физического развития.
Арнольд Шварценеггер - культурист, актёр и бизнесмен родом из Австрии, 38-й губернатор Калифорнии.
Серджио Олива родился 4 июля 1941 года в городе Гавана (Куба). В юности он занимался тяжелой атлетикой.
В детстве Фил Хит проявлял интерес к игровому спорту, а именно к баскетболу. Учась в университете Денвера, Хита принимают в мужскую сборную по баскетболу.
Эндоморфы отличаются физической силой и крепкой костной структурой. Недостатком эндоморфов считается медленный обмен веществ, который приводит к избыточному весу.
В современном мире бодибилдинг начал пользоваться популярностью и у девушек. Женщины тоже хотят строить атлетические красивые тела, убирать ненужный жир, повышать тонус мышц.
Витамины и минералы – это спортивные добавки, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными элементами. В их состав не входят гормональные или вредные вещества. Витаминно-минералые комплексы укрепляют здоровье, они направлены на активацию метаболизма.
Специальные пищевые добавки – жиросжигатели, при правильном их употреблении являются эффективным способом снижения веса. Перед приемом препарата стоит запомнить главное правило: жиросжигатели можно использовать только в сочетании с правильной диетой и тренировочном комплексом.
Евгений Сандов - самый сильный человек в мире. Сандов считается основателем массового культуризма и атлетизма, создателем первой сети салонов для занятия физической культурой, первым профессором физического развития.
Арнольд Шварценеггер - культурист, актёр и бизнесмен родом из Австрии, 38-й губернатор Калифорнии.
Серджио Олива родился 4 июля 1941 года в городе Гавана (Куба). В юности он занимался тяжелой атлетикой.
В детстве Фил Хит проявлял интерес к игровому спорту, а именно к баскетболу. Учась в университете Денвера, Хита принимают в мужскую сборную по баскетболу.
Эндоморфы отличаются физической силой и крепкой костной структурой. Недостатком эндоморфов считается медленный обмен веществ, который приводит к избыточному весу.
В современном мире бодибилдинг начал пользоваться популярностью и у девушек. Женщины тоже хотят строить атлетические красивые тела, убирать ненужный жир, повышать тонус мышц.
