Классика Питания
Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий, внушительную мышечную массу не нарастить. В этом смысле у начинающих не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться как культуристы.
Я частенько получаю следующие письма: "Тренируюсь уже несколько лет по методикам чемпионов, а результаты весьма далеки от расчетных". Между тем, секрет прост. Да, любитель тренируется по тем комплексам, по каким тренируются лучшие из лучших, а к своему обычному питанию он добавил разве лишь протеиновый порошок, да, может быть, курицу по воскресеньям. Что же касается чемпионов, то они дополняют тренинг тщательно рассчитанным рационом, удовлетворяющим все потребности организма в макро- и микроэлементах, которые возникают у него под действием тяжелейших физических нагрузок.
Культуристическая диета должна убивать 2 зайцев. Во-первых, она должна обеспечить организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать его энергетически в режиме напряженного тренинга. В этом смысле диета должна содержать 65-70% углеводов. Такого высокого удельного содержания углеводов нет в обычном рационе питания. А это означает, что культурист, не сбалансировавший питание по углеводам, тренируется вполсилы. Он не развивает того усилия, которое стимулирует мышечный рост. Не путайте физиологическое усилие с психологическим. Поверьте, как бы вы ни напрягали волю, но роста без углеводов у вас не будет. Это все равно, что жать на педаль газа при пустом баке.
Тот, кто мне еще не поверил, пусть проведет несложный эксперимент: купите т.н. "гейнер" - углеводный порошок с небольшим содержанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит разные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитывает как губка, хотя сам по себе "гейнер" может показаться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса. Примите "гейнер" точно по инструкции - внутри вы обнаружите пластиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточную дозу). Уже на следующей тренировке вы ощутите поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырастут (за день!) на 2-5 кг! Вот и выходит, что, не до получая углеводы, вы хронически не дорабатывали в зале. Тогда откуда взяться росту?
Второй аспект питания культуриста касается восстановительного периода. Если высокое процентное содержание углеводов в диете призвано поддержать высокий уровень интенсивности тренинга, то высокое содержание протеинов призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тренировками. Тут надо уточнить, что и здесь высокий уровень углеводов в питании обязателен. Восстановление мышечной ткани, травмированной физическими нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат.
Биохимические реакции, не подкрепленные углеводным "топливом", идти не будут. Впрочем, вернемся к протеину. Более точный расчет нужного количества протеина дает индекс чистой мышечной массы (ЧММ). В аптеке вы можете купить простой, но относительно точный прибор, показывающий процентное содержание жира в общей композиции вашего тела. Если окажется, что при собственном весе в 110 кг вы имеете 10% жировой ткани, это означает, что ЧММ у вас равна 99 кг.
Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разделить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действительности. Физические нагрузки повышают возможности усвоения белка.
Похрустим числами
Оценим дневное потребление калорий. Для этого надо произвести общий подсчет калорий, "съеденных" за 3-5 дней, и разделить на число учетных дней. Полученная цифра никак не может быть ниже 3000-3500 калорий. Это нижняя граница калорийности, которая гарантирует, что под действием тяжелого тренинга вы не начнете таять как свечка. Что же касается задачи мышечного роста, то тут калорий должно быть намного больше. Сравните, норма профессионала в межсезонье 4000-6000 калорий в сутки.
Калории калориям рознь. Очевидно, что культуристу нужны калории, получаемые из углеводов и белков, но никак не из жиров. В принципе жиры организму нужны. Это - топливо для нервной системы и "смазка" для суставов. Но в том-то и проблема, что обычные рационы питания содержат исключительно много жиров - до 40% от общей энергетической ценности дневного рациона.
Если вы поставите себе целью вообще не принимать жиры и будете есть все только пресное и вареное, то удельный вес жиров в вашем питании опустится до 7%. Откуда возьмутся жиры? Дело в том, что они входят в состав многих продуктов, включая мясо, рыбу, орехи и даже овощи. Культуристу-любителю не стоит ставить перед собой подобную экстремальную задачу. Достаточно следовать типичному культуристическому меню и доля жиров снизится до 15% энергоемкости вашего рациона.
Если считать, что вам надо "съесть" 3300-3500 калорий в день, то выходит, что на жиры придется 495-500 калорий. Один грамм протеина "весит" 4 калории, так что на белки в вашем рационе придется 1188 калорий. Вычтем общую сумму "жировых" и протеиновых калорий из дневной нормы и получим разницу в 1600 калорий. Поскольку один грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, то выйдет, что ежедневно надо потреблять никак не меньше 400 г углеводов.
Углеводы
В теории это количество углеводов надо бы разбить на пять приемов пищи, как и протеин. Однако не все так просто. Половина углеводных калорий у вас должна прийтись только на 2 приема пищи - завтрак и тот прием пищи, который следует прямо за тренировкой. Почему так? Да потому, что массированный прием углеводов угрожает жировыми отложениями, ну а если вы будете принимать по 100 г углеводов сразу после сна и тренинга, то этот риск будет сведен к нулю. Остаток в 200 г нужно распределить на три приема пищи. Получится меньше 100 г за раз, а это уже не опасно.
Хорош бы я был, если бы на этом закончил статью, оставив вас наедине со всеми этими чисто теоретическими цифрами. Нет, здесь же я привожу идеально сбалансированное меню, основанное на натуральных продуктах. Никакой необходимости в порошковых углеводах и протеинах нет. Все, что вам нужно, вы получите из настоящей, а не суррогатной пищи. Придерживайтесь этого рациона, по меньшей мере 4 недели. Уверен, к исходу этого срока вы не узнаете самого себя.
И еще. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Дело в том, что в пищеварении участвуют сотни разных биохимических соединений, и многие из них секретируются организмом рефлекторно. Допустим, пару раз вы пообедали в 2 часа дня, значит, на трений день позыв аппетита, обусловленный выделением желудочного сока и пищеварительных энзимов, вы ощутите в то же самое время. Если вы попытаетесь пообедать намного раньше или позже этого срока, то пищеварение выйдет малоэффективным, многие питательные вещества не усвоятся. Нерегулярное питание расстраивает пищеварение, вносит хаос в работу желудка, желчного пузыря и печени. В итоге самое сбалансированное и правильное по составу питание оказывается бесполезным. Так что соблюдайте не только характер диеты, но и строгий порядок в приемах пищи. Это не просто, но это и есть подлинный бодибилдинг, который даст вам не только мышцы, но еще и здоровый желудок.
Крис Ацето
Обсудить статью
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Собственно для того, дабы всегда идеально себя чувствовать и выглядеть молодыми, требуется выполнять определенные условия. Обязательное из собственно которых, это физические упражнения.
Возможно, Вас мучает этот вопрос: как быстрее накачать свое тело? Придать ему спортивный вид? Это интересует многих, сейчас я попробую рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Во-первых, не спешите бежать в спортзал и тягать железо, стараясь поднять как можно больше в короткие сроки. Так делает большинство в этом мире
На календаре май месяц, а это может обозначать лишь одно: купальный сезон совсем уже близко. Поэтому, если у Вас возникло желание блистать красивыми формами на пляже, следует незамедлительно начать заниматься таким спортом, как бодибилдинг.
Переход на специальное качественное спортивное питание - не такое уж простое и дешевое дело. Кушать придется больше, чем до этого, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи.
Всем поклонникам таких видов спорта, как бодибилдинг и фитнес портал с запоминающимся названием Амбал.ру предлагает единственный в своем роде альманах спортивных соревнований и фотогалерею известных и не очень спортсменов.
В оригинале слово «протеин» – это синоним слова «белок». (protein (лат.) - белок (рус.)). Именно его процентное содержание, вместе с содержанием углеводов и жиров, указывается на упаковке каждого пищевого продукта. Поскольку белок является главной составляющей любого организма...
Когда то в молодости я увлекался «железками» - не профессионально, а для здоровья. Помню про питание, диету, и «вспомогательные табы»
Всем известно, что расстаться с лишними килограммами можно только путем железной дисциплины, перехода на особый режим питания, серьезных и регулярных занятий спортом. Но, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов.
Это необходимо знать, если хотите иметь плоский живот. Время, когда вы питаетесь, очень тесно связано с объёмом вашего живота и боков. Когда метаболизм вашего желудка высок, вы можете себе позволить питаться чаще и значительными порциями, потому как состояние обмена веществ способствует быстрому усваиванию и сжиганию пищи.
На сегодняшний день вегетарианство крепко укоренилось в нашем обществе. Плавно придя к нам с Америки, это течение постепенно стало все больше набирать популярность в России и Украине. Огромное количество людей, особенно молодежи твердо решили изменить свою жизнь и перестать потреблять продукты животного происхождения.
В большом спорте даже десятые доли секунды могут составить разницу, отделяющую победителя от побежденного. Поэтому все имеет значение - повышение эффективности тренировок, уровня энергии, скорости восстановительных процессов, улучшение адаптации - и ко всему этому имеет непосредственное отношение питание.
Заниматься спортом в последнее время стало очень модно: по телевизору, журналах и в других средствах массовой информации идет большая пропаганда здорового образа жизни, подкрепляемая картинками и фото красивых женских и мужских тел. Наряду с этим, хотелось бы, чтобы для людей спорт становился не просто очередным веяньем моды, а действительно образом жизни, поскольку регулярные занятия спортом не только придают красивые черты Вашему телу, но и укрепляют общее состояние организма и повышают его вы
Главным половым мужским гормоном является тестостерон. Мужчины, у которых снижен уровень тестостерона на 10-12 %, - женоподобны, чувствительны, мягки.
Набор мышечной массы это наверное самое главное для атлета и культуриста. В этой статье мы узнаем о том как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу.
По сути гейнеры – это белково-углеводные смеси, в которых количество углеводов преобладает (около 50-70% от всей массы смеси). В состав смеси входят углеводы разной сложности и структуры.
L-карнитин – это витаминоподобное вещество, которое отвечает за метаболизм, за жировой обмен. В организме человека L-карнитин улучшает проходимость мембран и тем самым улучшает жировой обмен.
В этой статье я хочу поделиться своим методом как быстро накачать мышцы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты. Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками.
Когда начинается разговор о тренировке рук, наверняка сразу возникают мысли о бицепсах и трицепсах. Сами подумайте, часто ли эти мышцы видны окружающим?
Мотивация это психологическая особенность, которая возбуждает наш организм к действию в направлении к поставленной перед собой задачей; которая в свое время дает нашим действиям направленность.
Тони Фримен, решил ответить на то, что произошло с ним по приезду в Швецию. Две недели назад я был приглашен в Швецию, наряду с другими основными культуристами в фитнес-Экспо "в Гетеборге, я только что успешно завершил четырехдневную поездку в Данию и отправился на встречу со своими болельщиками.
Турник – это простой снаряд состоящий их 2 столбов и перекладины. Но, не смотря на его простое строение, выполнять упражнения на нем не так то легко. Большинство населения старше 13 лет чаще всего завистливо смотрят на ребят, которые запросто делают по 20-25 подтягиваний
Большинство атлетов и даже тех профессионалов, которые занимаются тренировками регулярно и довольно большой период времени, забывают прорабатывать одну важную группу мышц – задний пучок дельт.
Как то Арнольд Шварценеггер сказал мне: Джо, если б я не решился поехать в Америку, то не был бы губернатором Калифорнии, не снимался бы в фильмах и не повстречал бы свою дорогую жену-Марию. Я просто отмахнулся от его слов, так как не мог с ними согласиться. Все это как в шахматах. Мастер так расставит свои фигуры, что тебе останется сделать один ход.
Изолированные упражнения это такие упражнения, где задействован лишь один сустав. Помимо этого, изолированным называют упражнение, которое целенаправленно нагружает определенную мышцу. В любой качалке можно заметить, как большинство новичков только и делают что одни изолированные упражнения.
