Движение Ради Здоровья
Гиподинамия – одна из причин проблем со здоровьем у офисных работников
Недостаток двигательной активности часто называют нашей платой за прогресс. Вынужденные дни напролет проводить в офисах, сидеть перед экраном компьютера, мы и придя домой часто тратим вечер на то, чтобы полежать на диване перед телевизором. И именно «благодаря» такому образу жизни мы получаем в надежные спутники две серьезные проблемы: гиподинамию и гипокинезию.
Терминология
Многие из нас уверены, что гиподинамия – это недостаток движения. Однако это не совсем точно: уменьшение двигательной активности человека носит название гипокинезия. А с ней уже связана гиподинамия – недостаточность функционирования мышечной системы человека. Гипокинезия и гиподинамия в большинстве случаев связаны между собой.
Эти два состояния – то, что мы получаем «в комплекте» с тем удобством, которое дают нам различные механизмы и приспособления. Отсутствие необходимости в постоянном физическом труде и движении приводит к тому, что у человека, особенно вынужденного проводить свой день в офисных стенах, развиваются различные заболевания.
Кстати, Всемирная Организация Здравоохранения включает гиподинамию в число трех основных факторов риска развития хронических заболеваний, которыми обусловлено 60% всех случаев смерти в мире.
Прямая угроза
То, что гиподинамия чревата различными проблемами со здоровьем, многие из нас узнали это на собственном опыте: после нескольких месяцев «сидения в офисе» движения становятся скованными, по лестнице в метро подняться тяжело, меняется даже цвет лица. Итак, если Вы подвержены гиподинамии, то страдают:
- сердечно-сосудистая система: в связи с тем, что нагрузка на сердечную мышцу падает, само по себе сердце уменьшается в объеме, частота сердечных сокращений увеличивается, а сила, с которой сердце выталкивает кровь, в свою очередь, уменьшается. За счет этого снабжение организма кислородом ухудшается, а сердце, условно говоря, быстрее «изнашивается». Стенки сосудов теряют эластичность.
- дыхательная система: из-за длительной неподвижности снижается амплитуда дыхательных движений и способность к глубокому выдоху. В связи с этим в легких постоянно находится какое-то количество «отработанного» воздуха, что приводит к недостаточному снабжению кислородом тканей.
- обмен веществ: нарушения метаболизма связаны с предыдущей проблемой – дефицит кислорода порождает в том числе нарушения жирового обмена. В крови остается холестерин, который оседает на стенках сосудов.
- иммунитет: нарушения жирового обмена могут привести к формированию ожирения, что негативно сказывается в том числе на состоянии иммунной системы.
- опорно-двигательный аппарат: гиподинамия приводит к снижению массы и объема мышц, в них начинаются дистрофические изменения, снижается мышечный тонус, выносливость, иссякают запасы гликогена – вещества, дающего нам энергию. Снижение нагрузки так же негативно сказывается на состоянии костей – нарушается минеральный и белковый обмен, что может привести к развитию остеопороза.
Есть ли выход?
Безусловно, большинство офисных работников в той или иной степени сталкиваются с перечисленными проблемами. Однако многие из нас либо не обращают на них внимания, либо откладывают решение проблем по привычке «на потом». При том что само по себе решение не так уж сложно – необходимо увеличить активность, найти способ больше двигаться в течение дня, а не просто проходить путь от подъезда до машины.
Не случайно во всех развитых странах, где большинство населения заняты именно «сидячей» работой, люди все больше озабочены проблемой здорового образа жизни. Ведь установлено, что у активных людей обычно ниже общий уровень холестерина, а кроме того, тренированные люди имеют более низкое артериальное давление, у них меньше риск развития гипертонии и варикозного расширения вен.
Кстати, если большую часть дня Вы проводите сидя на стуле (и даже перемещаясь с этажа на этаж офиса на лифте), то на первых порах подойдёт любой вид физической нагрузки, будь то пешие или велосипедные прогулки, плавание в бассейне, комплекс упражнений, которые можно выполнять самостоятельно дома, и т.д. Однако если Вы действительно хотите привести себя «в форму» (например, похудеть, если сидячая работа сказалась на Вашей фигуре), то без тренировок не обойтись.
Тренировка по правилам
Параметры оптимальной тренировки для Вас, безусловно, должен определить специалист. Например, тренеры и врачи фитнес- и велнес-центров МЕДСИ помогут Вам разработать индивидуальные программы. Однако есть общие рекомендации, которые можете учесть Вы сами.
В частности, многие идут на занятия в спортивный зал, потому что хотят не только улучшить самочувствие, но и исправить те или иные недостатки фигуры. В этом случае можно сочетать разумную диету, кардио- и силовые нагрузки, уделяя большее внимание именно кардиотренировкам.
Как следует из названия, эти виды упражнений улучшают функцию сердца и сосудов. Это так называемые «упражнения на выносливость», к которым относятся:
- бег;
- езда на велосипеде;
- эллиптический тренажер, который имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору;
- плавание;
- степ-аэробика;
- гребля;
- ходьба;
- бадминтон, рэкетбол, гандбол;
- бокс.
Если Вашей основной целью является снижение веса, то надо помнить, что сжигание жировой массы начинается примерно через 20-25 минут после начала тренировки. Общее время тренировки в среднем рекомендуется постепенно довести до 45 минут. Заниматься необходимо регулярно, 5-6 раз в неделю, меняя упражнения. Перед тренировкой желательно не есть примерно 2 часа, еще час рекомендуется выждать после тренировки. Во время тренировки лучше не пить или пить очень маленькими порциями.
Как и при любых физических нагрузках, при кардиотренировках необходимо контролировать свое состояние. Это можно сделать, например, по частоте пульса, для чего необходимо знать её максимально допустимое значение. Долгое время для этого использовалась простая формула 220 минус возраст. Однако в последнее время специалисты скорректировали её следующим образом:
- для женщин = 209 минус возраст, умноженный на 0,7;
- для мужчин = 214 минус возраст, умноженный на 0,8.
Зная максимальный пульс, Вы получаете эффективный инструмент контроля за своим состоянием. Например, если Вы в последнее время вообще не занимались физическими упражнениями, то в течение нескольких недель выбирайте такой режим занятий, чтобы Ваш пульс не превышал 50-60% от максимального («зона тренировки сердечно-сосудистой системы»). Таким образом, Вы «разбудите» свой организм и подготовите его к более серьезным нагрузкам.
Следующий этап – «зона легкой тренировки (фитнес-зона)». Частота пульса не должна превышать 70% от максимального значения. Это так называемый режим сжигания жира, когда активно идет снижение веса. Превышение данного уровня нагрузки – это уже занятия спортом, а не просто оздоровление.
«Аэробная зона» – пульс увеличивается до 80% от максимального. У тех, кто тренируется в подобном активном режиме увеличивается сила сердца, емкость легких, частота сердечных сокращений в покое уменьшается. Эта зона уже не предназначена просто для сжигания жира (кстати, примерно половина калорий расходуется за счет углеводов), это серьезная тренировка и повышение выносливости организма.
«Анаэробная зона» - это примерно 90% от максимального пульса. Такие тренировки полностью направлены на повышение работоспособности, а порядка 80% сжигаемых калорий приходится на углеводы.
Есть и пятая зона, в которой тренируются только спортсмены и только под постоянным контролем.
И в завершение темы – несколько упражнений, которые можно выполнять «на ходу». Здесь не потребуется специальное оборудование и тренажер – только Ваше желание и готовность укрепить свое здоровье:
Мышцы спины и бицепсы
Стоя в транспорте возьмитесь одной рукой за верхний поручень и с силой потяните руку вниз. Движение должно быть такое, как будто Вы хотите подтянуться. На несколько секунд сохраняйте напряжение.
Мышцы ног и пресса
Сидя на стуле напрягите мышцы живота, сведите ноги и приподнимите их над полом. Колени при этом должны быть согнуты. Задержитесь в этом положении.
Мышцы живота, бедра, большие грудные и трехглавые мышцы плеча
Положите руки на сиденье стула, обопритесь на них оторвите стопы от пола и попытайтесь приподняться. Задержитесь в этом положении.
Кстати, для поддержания работоспособности нужно проходить в день всего лишь 3–4 километра. Это много? Это примерно 40-минутная прогулка быстрым шагом.
статья о пользе бега трусцой
Наиболее заметная и неприятная в наши дни проблема, это сколиоз. Сколиоз – искривление позвоночника болезнь, которая с одной стороны ухудшает осанку, приводит к болям в спине, грудной клетки, а с другой стороны, сколиоз ограничивает возможности человека в занятиях спортом. При искривлённом позвоночнике риск травматизма во время занятии спортом весьма велик, многие упражнения противопоказаны и опасны. Как же быть тем, у кого искривлён позвоночник?
Как не сгибаться под тяжестью обстоятельств, а использовать их в своих целях? Спорт - как средство борьбы со стрессом и хандрой, как средство от депрессии и лекарство от страха! Все мы знаем. что он полезен, но не все знают, что для этого делать!
Все в нашем организме зависит от правильного питания. Состав рациона, употребление излишка тех или иных продуктов непосредственно сказывается на общем состоянии органов и тканей как положительно, так и отрицательно. Не исключение и кожный покров. Согласитесь, что ровная, упругая, здоровая кожа – не только красиво выглядит, но и сохраняет естественные очертания тела на протяжении долгого времени.
Некоторые вредные привычки мы считаем образом жизни, а они, между тем, медленно. но верно подтачивают наше здоровье
Остеохондроз рано или поздно становится проблемой для каждого из нас, но вот как жить с этой проблемой – ваш выбор.
Когда покупаеш матрас для отдыха тут главное не ошибиться. В этой статье вы и найдете советы по выборе матраса
Зачем стоит завести домашнего четвероногого питомца? Собаки это не только охрана, но и помощь там, где мы и не ожидали
На фоне засушливой жары, или резких температурных перепадов скачет давление. На самом деле в жару наше сердце стремится "качать" кровь в ускоренном темпе, поскольку кровь из-за потери жидкости организмом густеет, становится менее насыщенной кислородом и может спровоцировать гипоксию и обморок. Вспомните, почему наши дети падают в обморок в тесном и душном автобусе. А у взрослых, в условиях "загустевшей" крови — чреваты появления тромба и закупорки сосудов.
Абдоминальная хирургия – область медицинских знаний, которая изучает причины, диагностику повреждений и болезней брюшной стенки и органов абдоминальной (брюшной) полости, а также хирургические методы их лечения. Этот раздел хирургии занимается такими заболеваниями и патологиями, как непроходимость кишечника, геморрой, панкреатит и т.д. К ним также относится демпинг-синдром.
Традиционная операция на мозге неизбежно связана с физическими повреждениями тканей. Но как быть пациентам, которым противопоказан подобный тип хирургического вмешательства? Выход был найден еще в 1968 году, когда в стокгольмской частной клинике Софиахеммет появилась первая в мире установка Гамма-нож.
Нейрохирургия как клиническая дисциплина занимается диагностикой и лечением заболеваний нервной системы, которое проводится, главным образом, посредством оперативного вмешательства. Нейрохирургические операции проводятся, в основном, на головном и спинном мозге.
Колоноскопия – медицинская процедура, заключающаяся в осмотре внутренней поверхности толстой кишки с использованием специального зонда. На данный момент это самый безопасный и эффективный метод обследования толстой кишки. Как и ко многим медицинским процедурам, к колоноскопии следует подготовиться.
При артрите происходит воспаление суставов. Существует несколько классификаций заболевания. Самая распространенная из них выделяет острую и хроническую форму артрита.
Собственные глаза – лучший свидетель. Это как нельзя точно характеризует медицинскую процедуру, при которой можно воочию оценить состояние пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки – гастроскопию. Ее практическое значение невозможно переоценить, поскольку гастроскопия обеспечивает точную оценку симптомов, постановку диагноза и определение причины заболевания.
Обычно клинические перспективы стволовых клеток обсуждают в связи с регенеративной медициной, например, каким образом произвести замену поврежденной, больной ткани на здоровую. Кажется, что никто всерьез не желает использовать в противораковой медицине стволовые клетки. Более того, основным фактором риска в работе со стволовыми клетками считаются злокачественные опухоли, так как они могут перейти непосредственно в раковые.
Рак печени - онкологическое заболевание, при котором злокачественное образование разрастается из желчных потоков либо клеток органа или является одним из метастазов.
Или можно ли курить без вреда для здоровья? Вокруг курения существует множество мифов. И, может быть, самый распространенный из них, гласит, что оно может быть безопасным. При этом «показания» разных людей по этому поводу, что называется, расходятся: одни говорят, что не вредно курить трубку, другие – что сигару, третьи предпочитают электронные сигареты. А на деле – действительно ли существуют безопасные виды курения, или это всё-таки миф?
Детская эндокринология занимается изучением и лечением различных заболеваний и нарушений работы эндокринной системы у детей с учетом возрастных особенностей. Контроль за работой эндокринной системы тем более важен, что гормоны регулируют все процессы, происходящие в органах и системах, в том числе и все процессы роста, полового созревания, обмена веществ.
Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), во всем мире больны сахарным диабетом более 220 миллионов человек. Порядка 3,5 миллионов человек в год умирают от этого заболевания, причем показатель смертности не снижается, а напротив, растет. По прогнозам экспертов, за период 2005-2030 гг. число случаев смерти от диабета удвоится.
Основные неприятные симптомы при перемене климатической зоны, часовых поясов во время поездки в отпуск. Что опаснее смена климата или часовых поясов.
Большинство беременных и недавно родивших женщин волнуют похожие вопросы: перед родами они беспокоятся о том, чтобы все прошло хорошо и ребенок родился здоровым, после родов – как же побыстрее прийти в форму и восстановить фигуру.
На вопросы журнала Shape отвечает врач-невролог Клиники МЕДСИ на Дербеневской набережной Тарасова Татьяна Вячеславовна
В последнее время широкое распространение получила морская вода, которая продается в аптеках и рекомендуется взрослым и детям для промывания носа. Это средство стало очень популярным при профилактике простудных заболеваний, также в период распространения вирусных инфекций. Давайте разберемся, действительно ли морская вода настолько полезна для организма. Или это очередная мода?
Можно ли сохранять молодость, не прикладывая усилий Пожалуй, наш сегодняшний материал обращен в основном к женщинам. Давайте поговорим на такую вечную, актуальную, интересную и животрепещущую для нас тему, как борьба с возрастными проявлениями.
Обсудить статью
