Жим Лёжа На Силу. Планирование

Атлеты постарше (я имею в виду тех, кому за 30) помнят, наверное, такой лозунг, который висел во многих людных местах: "План – закон, выполнение – долг, перевыполнение – честь!". Возможно, он и сейчас ещё где-то есть. Могу с уверенность сказать, что в этом лозунге времён социализма заложена мудрость не только для тружеников производства. Пауэрлифтерам тоже стоит взять его на вооружение. Казалось бы, какое отношение имеет коммунистический лозунг к нашему виду спорта? А очень даже прямое! Прочтите внимательно статью и "намотайте на ус", сделайте для себя выводы.

Благодаря многолетней практике и научно-обоснованному подходу к тренингу во многих видах спорта, в тяжёлой атлетике в том числе, существует обязательное планирование тренировочного процесса. У каждого тренера, безусловно, есть планы, по которым занимаются все атлеты. К примеру, в тяжёлой атлетике план обычно составлен в %. Поэтому все занимающиеся одного уровня на каждой тренировке делают одни и те же упражнения, но каждый со своим весом. Кроме того, все тренирующиеся обязательно ведут (или тренер за них) дневник тренировок. Другой вопрос, как ведут, но всё же ведут. То есть, план и дневник есть у каждого. Другого подхода к тренировкам в тяжёлой атлетике я не встречал.

В пауэрлифтинге, в отличие от тяжёлой атлетике, нет той многолетней практики и многолетнего наблюдения за атлетами в нашей стране. Как мне кажется, из-за отсутствия опыта занятий тяжёлой атлетикой, у многих самостоятельно занимающихся пауэрлифтеров нет привычки планировать и вести дневник. Причём, это не домыслы, а чистые факты. Правда, в силу того, что очень большое количество тренеров в пауэрлифтинге прошли всё же школу тяжёлой атлетики тем или иным образом (учились или занимались) и основные принципы тренинга в чём-то схожи, то научно-обоснованный подход был ими в какой-то мере перенесён и в пауэрлифтинг. Но, то ли время сейчас такое, то ли ещё что в мире происходит, но я заметил одну тенденцию — уговорить или заставить вести дневник тренировок многих нынешних атлетов практически бесполезно, особенно начального уровня. Легче фиксировать всё за них самому. Ведь без записей тяжело что-либо планировать и прогнозировать. Опытные всё же стараются что-то запланировать и что-то зафиксировать.

Такой "подход" к тренингу, как правило, приводит в лучшем случае к застою, а то и отбрасывает назад из-за перетренированности и, как следствие, травм. Пример тому один мой знакомый. Составил я ему план тренировок на 12 недель в жиме лёжа и дал ему его на листке формата А4. Занимаясь по этому плану, он на соревнованиях достиг результата 175 кг в категории до 67.5 кг. То есть, это официально зарегистрированный результат. Но всё это время тот листок с планом он бесконечно терял, так как носил его свёрнутым в заднем кармане. Это не один он такой. Когда я попросил одного знакомого мастера спорта показать его план в приседе, он долго "копался" в карманах и, наконец, извлёк помятый и потёртый на перегибах листочек с планом в приседе на 20 недель). Приходилось ксерить ему план заново. Дневника тренировок, разумеется, он никогда и не вёл. Вот такое "серьёзное" отношение к тренингу. Есть ведь русская пословица: "Что посеешь — то и пожнёшь", какое отношение – таков и результат. А мне ведь необходимо было знать, что он делает на тренировке помимо жима.

Могу объяснить свой интерес. План тренировок был составлен ему в 1996 году. По нему же занимался и я сам, подняв результат в жиме лёжа на тренировках до 185 кг, а на соревнованиях до 177,5 кг в категории до 82,5 кг. И это без майки по жиму. Мне далеко не безразлично, как в дальнейшем план будет работать, что в нём можно и нужно доработать и многое другое. Для этого мне необходима была информация от всех занимающихся по этому плану. Но всю информацию о тренировках от "горе атлета" я получал только в устной форме, да и то, наверное, не совсем соответствующую действительности. Кроме того, не смотря на постоянный прогресс (на тренировках без майки он жал 170 кг на 3 раза), с планом он стал зачем-то экспериментировать (урезать количество подходов, увеличивать количество дней отдыха между тренировками и т. п.). А потом и вовсе стал заниматься без плана. Интуитивно. После того, как был зафиксирован результат 175 кг, прошёл ровно год. Снова соревнования и кое-как, очень спорно, фиксируется вес 170 кг. В чём дело?

С его слов весь год он регулярно занимался, очень хорошо отдыхал и питался, не травмировался и имел очень неплохую фармакологическую поддержку. Казалось бы, были созданы все условия для прогресса. Тут меньше, чем на 6-7% прибавки за год нечего и думать. А в результате минус 5 кг. Наверное, каждый сможет назвать причину его фиаско. Она проста — отсутствие чёткого плана (любого) действий и отсутствие каких-либо записей тренировок, по которым можно было бы провести анализ, отследить промахи, сделать выводы и принять меры на будущее. Как следствие — полное отсутствие прогресса. Надо полагать, выводы он сделает правильные. Пожелаем ему успеха и давайте вернёмся к нашей теме.

Итак, всегда всё начинайте с плана. Исходя из аксиомы, что при правильном тренинге в среднем мастера спорта можно выполнить за 3-5 лет (зависит от весовой категории), составьте свой план роста на год, квартал, месяц, неделю и т.д. при этом ставьте только реальные, достижимые цели. Не поленитесь, сядьте и конструктивно так "покумекайте". План поможет определить, где вы находитесь — в начале, середине или уже на вершине тренинга. Обязательно "заложите" в план и приём восстанавливающих фармакологических средств. Что, когда и поскольку. Всему нужен учёт, а "химии" особенно. Когда есть план, то вы обязаны его выполнять. Пусть даже у вас в запланированный тренировочный день нет настроения и т.п. Только так, а как иначе? Планируйте свою личную жизнь так, чтобы время тренировок оставалось неприкосновенным.

Кроме того, обязательно заведите дневник тренировок. Записывайте в него каждую свою тренировку (дата, что выполнено на тренировке со всеми тренировочными весами, фиксируйте свой личный вес, свои ощущения, приём витаминов и т. д. и т. п.). Каждый месяц старайтесь составлять и заполнять табличку, из которой было бы видно, сколько сделано подъёмов в основных (соревновательных) упражнениях на 60%, 65%, 70%, 75%, 80% и т.д. или как-то иначе вести их учёт. Этот упрощённый подход я рекомендую начинающим. Более же опытные (от 1-го разряда — это уж точно) просто обязаны более конкретно вести учёт нагрузок. Ведь адекватность их (нагрузок) состоянию организма — один из основных вопросов спортивной тренировки. Имея перед глазами конкретные цифры за определённый период, вы сможете внести в программу необходимые изменения, если это необходимо. Если же вы не представляете, какую работу вы проделали за определённый период, то процесс регулирования не сможет быть точным и эффективным.

Вполне достаточно учитывать такие параметры, как:

                  количество подъёмов штанги (КПШ);

                  объём нагрузки (О);

                  величина среднего веса штанги (Вср);

                  относительная интенсивность (ОИ).

Коротко расшифрую и поясню. КПШ — параметр служит для оценки объёма нагрузки и показывает, сколько раз была поднята штанга. Подсчитывается при выполнении за тренировку, неделю, месяц и т.д. О (объём нагрузки) — сумма килограммов, поднятых в каждом упражнении за тренировку, неделю, месяц, год. Вср — отношение О (объёма нагрузки) к КПШ. ИО — процентное отношение веса отягощения к максимальному результату в упражнении. Более подробно можете прочесть в специальной литературе, если вам это интересно. Пример: атлет с лучшим результатом в приседе 180 кг приседал со штангой 130 кг по 6 раз в 5 подходах. КПШ составило 30 подъёмов (6*5). О (объём нагрузки) составил 130*30 = 3900 кг. ОИ составила 130/180*100% = 72%.

Взаимосвязь интенсивности нагрузки со спортивными результатами не подлежит сомнению. Рекомендую вести учёт всех вышеперечисленных параметров с весами от 60%. Хотя, возможно, кто-то считает, что учитывать надо от 50%. Для чего всё это нужно? Благодаря дневнику вы сможете:

                  проводить анализ своего плана;

                  сравнивать свой план с другими;

                  знать, какая метода работает, а какая нет;

                  подводить промежуточные итоги;

                  находить недостатки и пути их преодоления;

                  чётко определять застой;

                  реально предохраняться от травм и многое другое.

Из дневника видно, как из месяца в месяц растёт (или нет) ваш результат, заставляя более серьёзно относиться к тренингу и избавляя от ненужных иллюзий. Пожалуй, только ведя дневник, поймёшь, сколько реально возможно добавить за год и на какой результат рассчитывать. К тому же, это просто интересно. Трудно ли всё это? Вряд ли. Пол часа-час, чтобы рассчитать план роста на год и один вечер, чтобы посчитать тренировочный план на 12 или 16 недель по готовым схемам.

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. 1.      Муравьёв В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе // Москва, Издательство Светлана П, 1998.
2. 2.      Муравьёв В. Л. Жми лёжа! // Москва, Издательство Лана, 2001.

Статья из книги Муравьёва Владимира «ЖМИ ЛЁЖА-2!». Полный текст книги «Жми лёжа-2!» доступен на сайте автора www.anabolicam.net