Жим Лёжа На Силу - Техника Жима Лёжа (Старая Версия)

Опубликованно: 01/11/2010 |Комментарии: 0 | Показы: 582 |

Процесс наращивания силы весьма кропотливый. И достижение хорошего результата в жиме лёжа немыслимо без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лёжа без техники вы или недоберёте килограмм 20, или вас просто снимут с соревнований за технику. При той же силе 20 кг не кот наплакал. Но совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лёжа (когда жмут с отбивом от груди) вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.

Культура жима за последнее время выросла настолько, что даже в любом тяжелоатлетическом зале ребята «зарубаясь» (то есть, соревнуясь между собой) уже сами следят, чтобы, по крайней мере, зад касался скамьи. Что же говорить о судьях на соревнованиях! Для правильного выполнения жима лёжа хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жимом, придерживаться следующих правил. Ну а теперь лягте на скамью для жима (в дальнейшем просто скамья) и выполните последовательно такие условия:

      Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, то разрешённый правилами соревнований хват в 81 см будет как раз в пору. Для тех, кто поменьше — надо браться поуже;

       После того, как хват уже определили, то необходимо определиться с ногами. Ноги необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить как вам удобно в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила. Некоторые атлеты натирают подошву своих «штангеток» (обувь тяжелоатлетов) канифолью. А иные даже набивают невероятной высоты каблуки. Вот удобней им так и всё тут. Так что и вы поэкспериментируйте, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы конечно всё правильно выполняете).

      Хорошо уперевшись ногами выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов.

У вас появится следующие точки опоры:

  •    ступни ног;
  •    верх спины;
  •    затылок.

За счёт сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30 % веса штанги. За счёт прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины так же оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я уже указывал, касаются скамьи чисто символически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощённым, «закачанным». Но терпение и труд — всё перетрут.

    После выполнения «жимовской стойки» следует съём штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнёра. Для этого сразу, ещё при разминке регулируйте высоту стоек. И лишь в «предельных» подходах возможно использование помощи партнёра. Никого не слушайте и старайтесь сделать всё сами. Помощь партнёра или приведёт со временем, незаметно, вас к перетренированности или же недотренированности за счёт очень активной помощи.

   Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать её очень медленно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше её встретить грудью. Локти при этом старайтесь держать прижатыми к туловищу. С такой техникой (локти прижимать к туловищу), как показывает практика, результаты повыше, нежели если локти «растопырить». В первом случае основная нагрузка ложится на передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом-то и суть трицепсового жима: неширокий хват, локти прижаты. Для не силовиков же локти можно и растопырить. Так лучше выполнять грудной жим и лучше прокачивается грудь.

   Штангу при трицепсовом жиме надо стремиться опускать ниже сосков, примерно в район солнечного сплетения. В принципе, с прижатыми локтями по иному и не получится, ещё умудриться надо. Выше сосков штанга ляжет лишь у тех, кто жмёт широким хватом. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперёк скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе.

   Кисти старайтесь не прогибать и для придания им жёсткости, а так же во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно. Это я по себе знаю. Правда, у меня это от тяжелоатлетического упражнения – толчка. Но в любом случае, годами ноют – неприятно.

   А когда только штанга чуть коснётся груди, то необходимо остановить её, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лёжа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путём их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы своё касание с ней.

Как видите, техничный жим – это просто. Всего лишь правильная стойка, съём, сам жим и всё.

Статья о технике жима лёжа приведена из книги Муравьёва Владимира «ЖМИ ЛЁЖА!» 2001 года. В 2010 году в новой книге «Жми лёжа-2!» описана техника в жиме лёжа применительно к WPC. Эта техника заметно отличается от вышеописанной. Полностью текст в книги «Жми лёжа-2!» и доступен на сайте автора www.anabolicam.net.

 

Вопросы и Ответы

Спросить
200 Осталось символов:
Оценить
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 0 голос(ов)
    Источник статьи: http://www.rusarticles.com/vidy-sporta-statya/zhim-lyozha-na-silu-texnika-zhima-lyozha-staraya-versiya-3587179.html

    Метки:

    жим

    ,

    жим лежа

    ,

    жим штанги лежа

    ,

    пауэрлифтинг

    ,

    powerlifting

    ,

    программа пауэрлифтинга

    ,

    пауэрлифтинг программы тренировок

    ,

    паурлифтинг

    ,

    тяжелая атлетика

    ,

    атлетика

    Международный Байкальский фестиваль зимних игр "Зимниада" в этом году собрал в 4 раза больше участников, чем в прошлом. Спортсмены из разных городов России и других стран соревновались в различных зимних видах спорта. Но сибиряки не только зимой готовы на спортивные победы и рекорды.

    От: Саянl Спорт> Виды спортаl 25/02/2012
    Глеб Порогер

    Для проведения боев очень актуальна набивка рук. Она играет большую роль в таких видах единоборства, как карате, тайский бокс и других. В жизни бывают моменты, когда из создавшейся ситуации можно выйти, применяя, как оружие, наши руки, локти и колена. А для этого они должны быть набиты и подготовлены так, чтобы в бою не получить травму. Нужно суметь своим ударом разрушить агрессию противника и остаться невредимым.

    От: Глеб Порогерl Спорт> Виды спортаl 09/02/2012 lПоказы: 30
    Глеб Порогер

    Во все времена среди людей были распространены драки и бои. Велись они без всяких правил или навыков. В дальнейшем эти навыки и правила приводились в некую систему, обладая которой всегда можно было стать победителем. Чтобы усвоить эти правила, прежде всего, надо было иметь хорошего учителя.

    От: Глеб Порогерl Спорт> Виды спортаl 09/02/2012 lПоказы: 40

    Многие думают, когда лучше бегать - утром или вечером? Я для себя сделал выбор - бегать по утрам. Почему? Об это читайте в статье.

    От: AntonPopovl Спорт> Виды спортаl 03/02/2012 lПоказы: 39

    Одним из распространенных в сегодняшнее время развлечений является пейнтбол. Это игра где обычно играют командами, у каждого игрока есть маркер. Маркером называется пистолет, у которого вместо патронов находятся шарики, заполненные краской. Сейчас игра делится на два вида: спортивный и тактический. Игроку необходима маска для игры. Без маски нельзя выйти на ту площадку, где играют в пейнтбол. Случалось множество случаев, когда краска попадала в глаза. Маску специально делают для этой игры. И ещё

    От: Odinel Спорт> Виды спортаl 26/01/2012 lПоказы: 21

    В спорте одно из наиболее распространенных стремлений — превзойти либо других, либо уровень собственных прежних достижений. Мы подходим к понятию превосходства, которое подразумевает наивысшее достижение, высочайший уровень мастерства, достигнутый в результате стремления к совершенству.

    От: avangardl Спорт> Виды спортаl 28/12/2011 lПоказы: 11

    Одна из основных целей нападения заключается в том, чтобы оставить обороне соперников всего лишь доли секунды на размышление.

    От: avangardl Спорт> Виды спортаl 28/12/2011

    Многие считают, что стратегия в спорте выступает как мастерство, которое обычно ассоциируется скорее с процессом познания, чем с физическими способностями человека.

    От: avangardl Спорт> Виды спортаl 28/12/2011

    Не знаете, как увеличить свой жим лёжа? Находитесь в стангнации? Решение простое - подтягивания на турнике!

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 03/08/2011 lПоказы: 746

    Вы истинный «натурал» и не приемлете допинг? Что делать и как тренироваться, что бы прогресс был постоянным, да ещё и без химии? Читайте статью и узнаете, как достичь вершин мастерства!

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 23/11/2010 lПоказы: 1,719

    Тренируетесь со штангой без «химии»? Преследуют травмы? Тогда это вам необходимо прочесть!

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 09/11/2010 lПоказы: 1,175

    Не растёт результат в жиме лёжа? Застой? Перетренированность? Тогда эта статья для вас! Не сложные методы с гарантией выведут вас на новые результаты!

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 02/11/2010 lПоказы: 1,208

    Может ли обычный посетитель тренажёрного зала выйти на высокий соревновательный уровень? Да! Если применит правильную методику тренировок!

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 19/10/2010 lПоказы: 669

    Может ли обычный посетитель тренажёрного зала выйти на высокий соревновательный уровень? Да! Если применит правильную методику тренировок!

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 19/10/2010 lПоказы: 753

    Простые истины, позволяющие любителям штанги значительно увеличить свои силовые показатели.

    От: Владимирl Спорт> Виды спортаl 19/10/2010 lПоказы: 1,027

    Обсудить статью

    Блок автора
    Категории статей
    Все категории
    Quantcast