Силовой тренинг

Разнообразие методик, в первую очередь, касается бодибилдинга. Однако в этом спорте главная цель - увеличение объемов мышц и формы тела. Но стопроцентной зависимости между размером мышц и силой не существует. Виды спорта, ориентированные на развитие силы - тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг). И тут есть универсальные правила, которым следуют все атлеты. В этой статье и пойдет речь о таких законах.

Максимальная сила - наибольший вес, который вы сможете поднять в определенном упражнении на один повтор. То есть если вы выжимаете лежа, скажем, 120 кг, а ваш сосед 100 кг - вы сильнее. Если же он сможет поднять штангу весом 50 кг на большее число повторов, всего лишь означает, что он выносливее вас.

Упражнения со штангой

Для развития силы тренироваться надо с тяжелыми весами, создавая условия максимальной нагрузки. Возьмите вес, который вы сможете поднять не более 1-5 раз – этот диапазон и есть основной для развития силы. Упражнения мы возьмем из комплекса пауэрлифтинга. Их всего три, и они задействуют все мышцы тела, а главное, нагружают главные большие мышцы. Технику выполнения упражнений лучше осваивать под руководством опытного тренера.

Жим лежа. Самое известное и популярное упражнение, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. При работе на силу следует учесть два момента. Во-первых, старайтесь, лежа на скамье, сильнее изогнуть корпус – так вы сможете поднять больший вес. Такой прием практикуют пауэрлифтеры, и категорически не приемлют бодибилдеры, но при развитии силы он помогает. И, во-вторых, старайтесь жать как можно более широким хватом – так вы большую часть нагрузки перенесете на грудь.

Приседание. Штангу лучше класть ниже шеи, на трапициевидные мышцы - это менее травмоопасно .

Становая тяга. Этим упражнением многие пренебрегают, в связи с раздутыми слухами о его травмоопасности. Но именно это упражнение лучше всего развивает всю спину целиком. Выполняется упражнение так - штанга лежит на полу, а вы, хватаетесь за штангу в полуприседе. Задача - целиком распрямиться со штангой в руках. В этом положении старайтесь удерживать штангу в каждом повторе в течение 3-5 секунд. Это очень полезный способ развить широчайшие мышцы спины и предплечья.

Методика

Существует ряд правил, которым необходимо следовать при развитии силы. Изложим их кратко:

1. Необходимо повышать вес в каждом упражнении на следующей тренировке. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.

2. В каждый тренировочный день остановиться лишь на одной группе мышц.

3. Накануне тренировки обязательно высыпаться и хорошо питаться. Это правило важно соблюдать и после тренировки. Организм набирает силу между занятиями.

4. Дополнительные упражнения (подсобка) выбираются по собственному усмотрению. Желательно, чтобы их было на тренировки 2-4, каждое – на 6-12 повторов при 2-3 подходах.

1 день: Сильный жим

1. Жим лежа (5 подходов). Количество повторов 3-5.

2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях).

2 день: Приседания

1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.

2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями).

3 день: Легкий жим

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.

2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.

4 день: Становая тяга

1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4

2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока).

Советы новичкам

Несмотря на то, что есть сильное искушение сразу бежать в спортзал и браться за штангу, лучше подойти к делу серьезнее. В первые месяцы занятий новичку лучше сделать ставку на общее физическое развитие. Число подходов в этот период в каждом упражнении можно сократить до 2-3, а количество повторов довести до 10-15. Так вы быстро укрепите связки и мышцы, наберетесь сил. А после этого уже можно приступать и к основательным силовым тренировкам.

Интернет-журнал о боксе Спорт Бокс .