Силовой тренинг
Разнообразие методик, в первую очередь, касается бодибилдинга. Однако в этом спорте главная цель - увеличение объемов мышц и формы тела. Но стопроцентной зависимости между размером мышц и силой не существует. Виды спорта, ориентированные на развитие силы - тяжелая атлетика и силовое троеборье (пауэрлифтинг). И тут есть универсальные правила, которым следуют все атлеты. В этой статье и пойдет речь о таких законах.
Максимальная сила - наибольший вес, который вы сможете поднять в определенном упражнении на один повтор. То есть если вы выжимаете лежа, скажем, 120 кг, а ваш сосед 100 кг - вы сильнее. Если же он сможет поднять штангу весом 50 кг на большее число повторов, всего лишь означает, что он выносливее вас.
Упражнения со штангой
Для развития силы тренироваться надо с тяжелыми весами, создавая условия максимальной нагрузки. Возьмите вес, который вы сможете поднять не более 1-5 раз – этот диапазон и есть основной для развития силы. Упражнения мы возьмем из комплекса пауэрлифтинга. Их всего три, и они задействуют все мышцы тела, а главное, нагружают главные большие мышцы. Технику выполнения упражнений лучше осваивать под руководством опытного тренера.
Жим лежа. Самое известное и популярное упражнение, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. При работе на силу следует учесть два момента. Во-первых, старайтесь, лежа на скамье, сильнее изогнуть корпус – так вы сможете поднять больший вес. Такой прием практикуют пауэрлифтеры, и категорически не приемлют бодибилдеры, но при развитии силы он помогает. И, во-вторых, старайтесь жать как можно более широким хватом – так вы большую часть нагрузки перенесете на грудь.
Приседание. Штангу лучше класть ниже шеи, на трапициевидные мышцы - это менее травмоопасно .
Становая тяга. Этим упражнением многие пренебрегают, в связи с раздутыми слухами о его травмоопасности. Но именно это упражнение лучше всего развивает всю спину целиком. Выполняется упражнение так - штанга лежит на полу, а вы, хватаетесь за штангу в полуприседе. Задача - целиком распрямиться со штангой в руках. В этом положении старайтесь удерживать штангу в каждом повторе в течение 3-5 секунд. Это очень полезный способ развить широчайшие мышцы спины и предплечья.
Методика
Существует ряд правил, которым необходимо следовать при развитии силы. Изложим их кратко:
1. Необходимо повышать вес в каждом упражнении на следующей тренировке. В результате вес штанги в каждом из упражнений будет расти, а вместе с ним и ваша сила.
2. В каждый тренировочный день остановиться лишь на одной группе мышц.
3. Накануне тренировки обязательно высыпаться и хорошо питаться. Это правило важно соблюдать и после тренировки. Организм набирает силу между занятиями.
4. Дополнительные упражнения (подсобка) выбираются по собственному усмотрению. Желательно, чтобы их было на тренировки 2-4, каждое – на 6-12 повторов при 2-3 подходах.
1 день: Сильный жим
1. Жим лежа (5 подходов). Количество повторов 3-5.
2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях).
2 день: Приседания
1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5.
2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями).
3 день: Легкий жим
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6.
2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода.
4 день: Становая тяга
1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4
2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока).
Советы новичкам
Несмотря на то, что есть сильное искушение сразу бежать в спортзал и браться за штангу, лучше подойти к делу серьезнее. В первые месяцы занятий новичку лучше сделать ставку на общее физическое развитие. Число подходов в этот период в каждом упражнении можно сократить до 2-3, а количество повторов довести до 10-15. Так вы быстро укрепите связки и мышцы, наберетесь сил. А после этого уже можно приступать и к основательным силовым тренировкам.
Интернет-журнал о боксе Спорт Бокс .
Вопросы и Ответы
Бывший чемпион мира по боксу Николай Валуев хочет вернуть себе титул по версии WBA, рассчитывая на матч-реванш с Русланом Чагаевым. Но сперва россиянину надо одержать победу над белорусом Сергеем Ляховичем, также бывшим чемпионом мира, но по версии WBO.
Два легендарных тяжеловеса и экс-чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Эвандер Холифилд договариваются о встрече на ринге.
Что заставляет Вас приходить в атлетический зал? Почему одни бросают уже через месяц занятий, а другие занимаются годами ? Почему одним удается достигнуть результата, в то время как другие так и не достигают даже небольших успехов ? Почему, порой, Вам так трудно заставить идти себя на тренировку? Почему закрадываюся мысли: "А может пропустить? Я так устал сегодня!"
Парашютный спорт - это интереснейшее направление в современном экстремальном спорте. Начав развиваться в начале 20-го века, сегодня включает в себя несколько независимых дисциплин. В этой статье я постараюсь осветить основные направления в этом спорте сегодня.
Существует множество различных мнений о том как можно укрепить ударные поверхности тела и при это не нанести себе травмы.В самом начале хочется сказать, что не существует каких то универсальных способов для укрепления ударных частей тела,
Хотели бы вы научиться управлять событиями своей жизни? Хотели бы взять под контроль свое тело и свои мысли? Я предлагаю взглянуть на занятия боевыми искусствами как на тренинг, позволяющий посредством своего тела познать законы управления и контроля, свободного движения тела и мысли.
В статье я поделился своими соображением, как добиться ясности ума и четкости мышления.
Когда вы собрались заняться каким-либо спортом, вам даст возможность ощущать себя под защитой качественное снаряжение.
Чтобы ваш ребенок без особых усилий и без травм выучился гонять на двухколесном велосипеде, купите для него сперва велобег.
Отжимания… Один из самых простых способов держать себя в форме всегда и везде! Для отжиманий не нужны специальные приспособления! Все что нужно лишь руки, ноги и горизонтальная поверхность. Давайте разберемся как же правильно должны выполняться отжимания и какие виды этого упражнения существуют! Итак начнем….
Довольно распространённым видом спорта сейчас выступает кайтсёрфинг. В данном виде спорта, оборудование для кайтинга является весьма важным моментом.
Турецкий боксер Синан Шамиль Сэм проведет бой с англичанином Мэттом Скелтоном за титул чемпиона Европы по профессиональному боксу. Обоим боксерам уже за 30 лет, и пик их формы давно остался в прошлом.
Российский гигант Николай Валуев проведет матч-реванш с узбекским боксером Русланом Чагаевым 31 мая в Германии. На кону будет стоять чемпионский титул по версии WBA, который год назад Валуев потерял как раз в поединке с Чагаевым.
Согласно закону Мора, скорость компьютерных чипов растет по экспоненте. Увы, к росту мощности батарей эта закономерность не относится. Решить эту проблему можно с помощью нанотехнологий.
Олег Маскаев проведет защиту титула WBC против Сэма Питера в Мексике. Россиянину придется очень трудно в этом бою, уверены эксперты.
Два легендарных тяжеловеса и экс-чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Эвандер Холифилд договариваются о встрече на ринге.
Владимир Кличко победил Султана Ибрагимова по очкам с разгромным счетом. Оценки судей: 119 - 110, 117 – 111, 118 – 110 в пользу украинца полностью отразили ситуацию, развернувшуюся на ринге. Теперь Кличко владеет сразу двумя титулами профессионального бокса по версиям WBO и IBF.
В субботу состоится поединок между россиянином Султаном Ибрагимовым и украинцем Владимиром Кличко. Победитель получит сразу два чемпионских пояса – по версиям WBO и IBF.
В США публика всерьез заинтересовалась матчем между Султаном Ибрагимовым и Владимиром Кличко. Обычно американских зрителей не очень волнуют поединки между боксерами с другого континента – в Штатах привыкли воспринимать тяжелый вес частью своей национальной культуры.